ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಹಳ ಕಠಿಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶಿಸ್ತು. ಕೊನೆಯ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲಾರ್ಧದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲಾರ್ಧದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಓಡಿಸುವುದು... 1 ಗಂಟೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 21 ಕಿ.ಮೀ 97 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಯೋಜಿಸಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಂದು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು

ಒಂದು ವೇಳೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಇದು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಾರಂಭ, ಮಧ್ಯಂತರವಲ್ಲ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 3 ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಆ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 10-15 ಕಿ.ಮೀ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಯಾರಿಕೆಯ ತತ್ವಗಳು ಇನ್ನೂ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ಶಾಂತವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವ ವಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ತರಬೇತಿ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೆಲೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 20 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗಿನ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು, ಅಂದರೆ ಬೇರೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಓಡುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವೇಗದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಶಿಲುಬೆಗಳಿಗೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇನ್ನೂ 30-40 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು 10-20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುವುದು.

ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಜಿಪಿಪಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವಿಭಾಗಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟು ಶಿಲುಬೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು 2 ಬಾರಿ ಕ್ರಾಸ್ ಓಡಬೇಕು, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು 1 ದಿನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.

ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ನಂತರ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ದಿನವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹೀಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಜೀವನಕ್ರಮದ ಒಂದೇ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ, ನಾವು 2-3 ದಿನಗಳನ್ನು ಶಿಲುಬೆಗಳಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗತಿ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇತರರು ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು 2-3 ಹೆಚ್ಚು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ದೂರವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶ ಎರಡನ್ನೂ ಆನಂದಿಸಲು, ನೀವು ತಯಾರಿಕೆ, ತಪ್ಪುಗಳು, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಪೋಷಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ಜ್ಞಾನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಉಚಿತ ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠಗಳ ಸರಣಿಗೆ ನೀವು ಚಂದಾದಾರರಾಗಬೇಕು. ಈ ಅನನ್ಯ ಸರಣಿ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಬಹುದು: ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠಗಳು. ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್.

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೂ, ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ದೂರವನ್ನು ಮೀರುವ ಮೂಲ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅಲ್ಲಿನ ದೂರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವೆಂದರೆ, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಹಲವಾರು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೊತ್ತವು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ, ಅಂದರೆ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಆಗಿ, ನೀವು 20-30 ಬಾರಿ ಓಡಬಹುದು 400, 10 ಬಾರಿ 1000, 7 ಬಾರಿ 1500 ಮೀಟರ್. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ವೇಗದ ಮೀಸಲು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಹೋಗುವ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಇಡಬೇಕು. ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ನಿಧಾನಗತಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಕೆಲಸ - ಪ್ರತಿ 200 ಬೆಳಕಿನ ಓಟಗಳಿಗೆ 10 ಬಾರಿ 1000 ಮೀಟರ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು 1 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 4 ಮೀ - 4.10 ಮೀ.

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಕೆಲಸ

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಹತ್ತುವಿಕೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಂದ, 8 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ 200 ಮೀಟರ್... ಮತ್ತು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅದರೊಳಗೆ ಓಡಿ. 5-6 ಕಿ.ಮೀ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ರನ್-ಇನ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜಾಗ್ ಬ್ಯಾಕ್.

ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಲು ಕಾಲು ತಾಲೀಮು

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಪಿಪಿ ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ: ಓಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

42.2 ಕಿ.ಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ 40% ಡಿಸ್ಕೌಂಟ್, ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: http://mg.scfoton.ru/

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ನರಮಲ ಡಲವರ ಹಗ ನಡಯತತ.. ಕಣಣಲಲ ನರ ಬರವತಹ ಡಲವರ ವಡಯ Namma Kannada TV (ನವೆಂಬರ್ 2024).