ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ? ಇಂದು ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ!
ಅಂಗರಚನಾ ಉಲ್ಲೇಖ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು "ಲೋವರ್ ಪ್ರೆಸ್" ನಂತಹ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಹೆಸರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿತು: ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯ ಅನುಪಾತದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಬಲವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಸೌಂದರ್ಯದಿಂದ ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎರಡು ಸಾಲು ಘನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾರೂ ಮರೆಯಬಾರದು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ - ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್. ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ, ಪೆರಿಟೋನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗರು - ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಅಸಾದ್ಯ. ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 15% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ಯಾವುದೇ "ಪವಾಡದ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳು ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹೇಗೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕೇ ಅಥವಾ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕೇ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ, ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಪುರುಷ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಲವಾದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಹೆಣ್ಣು ಮುಟ್ಟಿನ ಚಕ್ರ. ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೂ ಸಹ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಸಮವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ನ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಳು, ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ವೀಡಿಯೊ ಬ್ಲಾಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಉಂಗುರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ: ನೇತಾಡುವ ಅಥವಾ ಪೀಡಿತ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿ ಬೋಟ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಏರುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಭುಜಗಳು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಬಾರದು).
- ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ದೇಹವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದೋಣಿ "ವಿ". ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು "ವಿ" ಅಕ್ಷರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ) ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸಾಕಾರವು ಕೆಳಗಿನ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- "ಪ್ರೆಸ್ ಬುಕ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆವೃತ್ತಿಯೂ ಇದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದೆ, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎದ್ದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಎಲೆನಾ ಸಿಲ್ಕಾ ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ:
- ವಿಂಡ್ಮಿಲ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.
- ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಲ ಕಾಲು ಬಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಎಡಗಾಲು ಎಡದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ).
ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬಾರದು, ನಿಯಮದಂತೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಪೆರಿಟೋನಿಯಂನ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣತಿಗೊಳಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ 40-45% ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ದಣಿದ ಮತ್ತು ಸುಡುವ ತನಕ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 2 ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ, 15 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಬಾರಿ).
