ಪುರುಷರಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ * ತರಬೇತಿ

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಬೀಚ್ for ತುವಿನಲ್ಲಿ "ವಸಂತ" ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ!

ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನೋಡಿದ ನಂತರ, “ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಲು” ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಹೊಸಬರ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಸೇರುತ್ತಾನೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಧಾರ. ದೃ strong ವಾದ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಲವಾದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಚರರಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧಾಂತವು "ಹೊರೆಗಳು", "ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು" ಮತ್ತು "ವಿಧಾನಗಳ" ನಡುವೆ ಅಲೆದಾಡದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯದ ಆರಂಭ

ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು. ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಹೊರೆಗಳಾಗಿವೆ (ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಹೊರೆಗಳ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಡೆನಿಸ್ ಗುಸೆವ್ ಪುರುಷರನ್ನು ಮೊದಲು "ಶುಷ್ಕ" ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು), ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

"ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ" ಮತ್ತು "ಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ತರಬೇತಿ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

"ಸಂಪುಟ". ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪತ್ರಿಕಾ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಉಬ್ಬುವ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪರಿಹಾರ - ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಸುಮಾರು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಷ್ಟ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ದೈಹಿಕ ಅಸಾಧ್ಯತೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 12 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವೆಂದರೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

"ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ" (ಅಥವಾ "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ"). ಈ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ - ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನ ಮೈಕಟ್ಟು ("ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ" ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ), ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆತರುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸುಡುವಿಕೆ ಸಾಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ 20-30 ಬಾರಿ. ಅನುಭವಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಮನುಷ್ಯನು ಮೂವತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ. "ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್" ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ; ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಹೊರೆ ಮನುಷ್ಯನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆರಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ, ನಂತರ ಪತ್ರಿಕಾವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿರಂತರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ "ಪರಿಮಾಣ" ತರಬೇತಿಗಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸರಳವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ - ಎರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 20-25 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಯ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಹಂತದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ತಿರುಚುವುದು. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಕೆಳಭಾಗವು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಬರಬಾರದು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ತೂಕದ ಏಜೆಂಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ - ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಒಂದು ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನೆಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಟ್ಟಬಹುದು.

ಬೈಕು. ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೃ surface ವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಏರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಉಚಿತ ಕಾಲು ನೇರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ತಲೆ ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ) ಮತ್ತು ಇತರ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಹಲಗೆ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಯು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಗುವ ಸಮಯ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾ ರೋಲರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ತರಬೇತಿಯು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 25-30 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ (ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು is ಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರ್ಯವು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ).

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು. ಈ ತರಬೇತಿಗೆ ದೊಡ್ಡ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಚೆಂಡು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಕೆಳಭಾಗವು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವೆಂದರೆ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಳು.

ಪುಸ್ತಕ. ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರನೆಯ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ತರಬೇತಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಇದನ್ನು ರೋಲರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ, ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ರೋಲರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಅವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ರೋಲರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು, ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಜ.