ಮೊದಲಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಮೊದಲಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು? ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬಹುತೇಕ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಸತತವಾಗಿ 100 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಬೇಕೆಂದು ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದಿಂದ ಇತರರನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ - ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಂತೋಷಗಳು ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!

ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ವಿಷಯದ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಮೂಲ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಡೆಯೋಣ. ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು:

• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ದೇಹದ ನೇರ, ತಲೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ;
• ನೋಟವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ;
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಏರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಬೇಡಿ.
• ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಹಲವಾರು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೌಮ್ಯ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?

• ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಸಮೀಪಿಸಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
• ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ? ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ದೂರ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಹೋದರೆ, ಸ್ತನವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯು ಅಟ್ಲಾಸ್ ಅನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಸಮತಲ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಲಂಬವಾದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನೆಲದಿಂದಲೂ ಇದು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ)
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಮಲಗುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ದೇಹ ನೇರವಾಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವುದು;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ, ಕತ್ತೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಸಮತಲ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೋಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಇಂದು ಅಥವಾ ನಾಳೆ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕಲಿಯಲು, ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ:

• ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ದಾರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ;
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ;
• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್

ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಪುರುಷ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ:

• ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಉಪಜಾತಿಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು;
• ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ - ಕಿರಿದಾದ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿವೆ) ಮತ್ತು ಅಗಲ (ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ). ಮೊದಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ. ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ, ಎರಡನ್ನೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕೈಗಳ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆರಂಭಿಕರ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:

• ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ;
• ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ;
• ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ;
• ಇಳಿಸುವಿಕೆಯು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ - ಎದೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಗಮನಿಸಬಹುದು - ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯ, ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು-ಇಪ್ಪತ್ತು ಬಾರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರದ್ಧೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ!

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸರಳವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು "ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ" ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯತೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಅಂತಹ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಖಚಿತವಾಗಿ ಅನೇಕರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸದಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಂತಹ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವುದು, ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೀರಿ.

ವಿಶ್ವದ ಅತಿ ವೇಗದ ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಏನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಹುಡುಗ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಐದನೇ ಹಂತವನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡರೆ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಲಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಹುರುಪಿನ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ;
• ಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾದ ಪರಿಶ್ರಮವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಅರೆಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಮೊದಲಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಕಾರಣಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಹುಡುಗ ಅಥವಾ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಏಕೆ ಕಲಿಯಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೆರಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳಾದರೂ ತಮ್ಮ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಳಿದವರೊಂದಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸುಂದರವಾದ, ಪರಿಹಾರ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಎಬಿಎಸ್ ಘನಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ಮಯಗೊಳಿಸಲು - ಯಾವ ಮನುಷ್ಯನು ಇದನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ? ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತರೆ ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಾಧಿಸಬಹುದು!

ಹುಡುಗಿ, ಹುಡುಗಿ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ?

ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಶೀತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಯಾವುದೇ ಹವಾಮಾನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಹರಿಯುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ವೃತ್ತಿಪರ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವುದರಿಂದ) ನಿಮಗಾಗಿ ಇಡೀ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಆದರ್ಶ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ತನದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ, ಸ್ವರದ ಸ್ತನವು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಆದರೆ ಕಳಂಕವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ದುಃಖಕರವಾದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಈಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ಅದರ ಅನುಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಹುಡುಗಿ ಅಥವಾ ಹುಡುಗನಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಘನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಾಧಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. 1-2 ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ 40-50 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಸಿರಾಟವಿಲ್ಲದೆ.

ಇದು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ, ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

• ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಹತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ). ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದಿಂದ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಒಂದು ಕಡೆ. ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸವಾಗಿದ್ದು, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ;
• ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಗಳ ಮೇಲೆ. ದೇಹದ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ತೊಡಕು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಲೋಡ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
• ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೊದಲು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿಲುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು (ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ, ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ - ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ), ತದನಂತರ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅಗತ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಯಿಂದ ಇತರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮುಗಿದಾಗ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹರಿಕಾರನು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹರಿಕಾರರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 1 ದಿನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 1-2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 10-15 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

• ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅವುಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ, 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3-4 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ 15-20 ಬಾರಿ;
• ಮೊದಲ ವಾರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು;
• ಎರಡನೇ ವಾರದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ;
• 10-12 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ವಿರೋಧಿಸಿದರೆ, 1 ದಿನದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ರೂ ms ಿಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ - ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನೀವೇ ದೊಡ್ಡ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ!

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ!

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ನಲದದ ತತರವ ಪರಪರಣ ಪಷ-ಅಪಗಳ. ಬಡಬಲಡಗನಲಲ ಮದಡಡದದರ. ಭಗ 3 (ನವೆಂಬರ್ 2024).