ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಶಾಲೆಯಿಂದ ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಎಲ್ಲಾ ಹುಡುಗರು ಸುಮಾರು 8 ನೇ ತರಗತಿಯಿಂದ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ - ದೇಹದ ತೂಕ ಎರಡೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಷ್ಟೊಂದು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ಪಾದಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿಸ್ತೂಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅದರ ಹೆಸರು ತಾನೇ ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಅದು ಒಂದು ಅಂಗದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಾಲು ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಘನಗಳನ್ನು ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಪಿಸ್ತೂಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕು, ಹಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ತಂತ್ರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು;
- ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಆರೋಹಣದ ಮೇಲೆ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹತೋಟಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧನವಲ್ಲ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ;
- ಉಚಿತ ಅಂಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎರಡನೆಯದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ;
- ಮುಕ್ತ ಕಾಲು ಕ್ರಮೇಣ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅದು ಮುಟ್ಟದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒತ್ತಿ - ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ;
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ ದೋಷಗಳು
ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಇದು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಉಳುಕುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
- ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು - ಇದು ಸಮತೋಲನದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ;
- ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದ ಬೆಂಬಲದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
- ಮೊಣಕಾಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಡಿ.
- ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಪಿಸ್ತೂಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ - ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು.
ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್. ಅವರೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಪ್ರೆಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು 1-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯಿರಿ!
ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
- ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ದೂರದ "ಸಂಬಂಧಿ" ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು - ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ - ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಮತ್ತು ಈಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ - ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ "ಪಿಸ್ತೂಲ್" ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
- ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ - ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಬಾರ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುರ್ಚಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ತೂಕವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದಾಗ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ತೂಕವಿರುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು;
ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಅವರು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊರೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಹಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಪಿಸ್ತೂಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹಾನಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಹ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಅನಾನುಕೂಲತೆ ಅವುಗಳು ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿವೆ - ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಅವು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ಲಸಸ್ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು:
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ;
- ಇದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಇದ್ದರೆ);
- ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಓಡಿದ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆ ನಿಮಗಾಗಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನೀವು ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು;
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಅದು ಯಾರಿಗಾಗಿ?
ಯಾರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ?
- ಆಕೃತಿಯ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಹುಡುಗಿಯರು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ);
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ);
- ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆದರೆ ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 1 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ! ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉದಾಹರಣೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ;
- ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವು 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು;
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ ಇದು - ನೆನಪಿಡಿ, ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಉಂಟಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಯಶಸ್ಸು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಜಯಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!
