ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಯಾರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾನು ಗಮನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರಿಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಧಾನವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇತರ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ರನ್ನರ್ ಪೋಷಣೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು
ಓಟಗಾರನ ಆಹಾರವು ಸುಮಾರು 75 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಹುರುಳಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಹ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ 10-15 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯ ಕಿಣ್ವಗಳ ಮರುಪೂರಣ.
ಉಳಿದ 10 ಪ್ರತಿಶತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು. ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ 3. ನಂತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಬಾರದು.
ಓಟಗಾರನ ಉಪಹಾರ
ಓಟಗಾರನ ಉಪಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೀಮಂತ .ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು, ನಂತರ ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೊದಲು ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ:ಓಡುವ ಮೊದಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರವು ಚಾಲನೆಯ ನಂತರ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಓಡುವ ಮೊದಲು, ಏನಾದರೂ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಓಡಿದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣ meal ಟ ಸೇವಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ eat ಟ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಜೀರ್ಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಎರಡನೇ ಉಪಾಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಾರದು - ಬೆಳಕು, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬ್ ತಿಂಡಿ. ಅಂತೆಯೇ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ತಿನ್ನಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಂಜಿ ತಟ್ಟೆ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಬನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ.
ಓಟಗಾರನ .ಟ
Lunch ಟಕ್ಕೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ದ್ರವ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೀವು ಮೂಲತಃ ಯಾವುದೇ ಸೂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. Lunch ಟಕ್ಕೆ, ಸೂಪ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಗಂಜಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು.
ರನ್ನರ್ಸ್ ಡಿನ್ನರ್
Dinner ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. Dinner ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ meal ಟವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಅಂದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು, ಸಿಹಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಸಹ, ನೀವು ಬನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಭೋಜನ.
ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು dinner ಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡಿನ್ನರ್, ನಾನು ಬರೆದಂತೆ, ಭಾಗಶಃ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಅದೇ ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು.
ಓಟಗಾರನ ಇತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಓಟಗಾರನಿಗೆ 5 have ಟ ಇರಬೇಕು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ, lunch ಟ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಭೋಜನ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಂತಹ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಭಾರವಾದ ಭೋಜನವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊರೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
