ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
9 ಕೆ 0 03.12.2016 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 20.04.2019)
ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ಈ ಅನೇಕ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. "ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್" ಎಂಬ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್‌ outs ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವರ್ಕ್‌ outs ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕರಡಿ ನುಗ್ಗುವಿಕೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು? ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು (ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕರಡಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ). ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಯಿಂದ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ಏನೂ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಲ್ಲವೂ ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕರಡಿ ಅಗೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ಪ್ರಮುಖ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ!
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಹ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿವೆ.
ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ: ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲು. ಮುಂದಿನ ಹಂತ: ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ವಿರುದ್ಧಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ! ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಿರಂತರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕರಡಿ ಓಟವನ್ನು 30 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ? ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕರಡಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು:
- ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ.
- ಕರಡಿ ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ದೋಷಗಳು
ನೀವು ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಿಯಾಟಿಕಾದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಕರಡಿ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಇತರ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಆವರ್ತಕ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ಕರಡಿ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕೋಚನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಲಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬರೆಯಿರಿ. ಇಷ್ಟವಾಯಿತೇ? ನಾವು ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ! 😉
