ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಎರಡನೆಯ ಹೆಸರು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಟ್ವೈನ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಭರಾಟೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ವರೂಪದ ಪಾಠಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಏಕೆ? ಜನರು "ಕಬ್ಬಿಣ" ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ವತಃ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಏನು?
ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 2-3 ಬಾರಿ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ವತಂತ್ರ ಗುಂಪು ವರ್ಗವಾಗಿ. ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯ. ತರಬೇತಿಯು "ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಬಲವಂತಪಡಿಸದ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು", ಮತ್ತು ಬೋಧಕನು ವಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ, ಸತ್ತ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಕ್ಷರಶಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು, ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಶಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು, ಕ್ಲೈಂಟ್ ಅನ್ನು ಹುರಿಮಾಡಿದಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅವರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಲಯಬದ್ಧ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು, ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹೇಳಲಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ದೈಹಿಕ ಗುಣವಾಗಿದೆ. ಅವಳು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ:
- ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮನೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
- ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ;
- ನೃತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ;
- ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ;
- ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ;
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಉದ್ಯಾನ, ತರಕಾರಿ ತೋಟದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಆದರೆ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿರುವ ಕೃಪೆ ಮತ್ತು ನರ್ತಕಿಯ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕೆಲಸ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚು (ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು) ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಆಹಾರದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಮಹಿಳೆಯರ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸ ನಿಯಮಗಳ ಲೇಖಕ ಆಲ್ವಿನ್ ಕಾಸ್‌ಗ್ರೋವ್, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಹುಡುಗಿಯರ ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಉತ್ಸಾಹವು ಅವರು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆಕಾರಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ... ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಕು.ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.
© Photographhee.eu - stock.adobe.com
ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಸ್ಥಾಯೀ - ಲಿವರ್ ಮೇಲೆ ಏಕರೂಪದ ಒತ್ತಡ, ಅಂದರೆ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ದೇಹವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಗಾ ens ವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉಪಜಾತಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾದ ಹೆಸರು ಇದು.
- ಡೈನಾಮಿಕ್ - ಕ್ರಮೇಣ ಗಾ deep ವಾಗುತ್ತಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ಮತ್ತು ನಂತರ - ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ.
- ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ - ಅದೇ ದೇಹವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ "ತಳ್ಳುವುದು". ದೇಹ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಒತ್ತಡ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್, ಬುಗ್ಗೆಗಳು. ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಷದ ಹಿಂದೆ, ತರಬೇತುದಾರರಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕಗಳು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. ಈಗ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಬದಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ನೆಲೆ ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ. ಬೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪಾಠ. ಮನೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವವರಿಗೆ ಅದರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ? ಇಲ್ಲ. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಡೋಸೇಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಡ್ ಲೋಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಭಾಗಶಃ, ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಯೋಕಾರ್ಡಿಯಂನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು
ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು, ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವಿಭಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯಬೇಕು:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲಹೊಸಬರಿಗೆ ಬಂದಾಗ. ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬರು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏನಾದರೂ ಸಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂಬ ಭಾವನೆ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗದ ಭಾವನೆ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಅಸಹನೀಯ ನೋವು ಇರಬಾರದು.
- ಭಾವನೆಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕೇ ಹೊರತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿನ ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಮಾನವನ ನಮ್ಯತೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ; ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಹವಾನಿಯಂತ್ರಣ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಜಾರು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಡ್ರಾಫ್ಟ್‌ಗಳಿರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ? ಒಡಕು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಗುರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪಾಠ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಎಕಟೆರಿನಾ ಫಿರ್ಸೊವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಕಟ್ಯಾ ಬುಯಿಡಾ - ಮುಂದೆ ಹಾರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ತನ್ನ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಎಕಟೆರಿನಾದಿಂದ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಉತ್ತಮ ಆವೃತ್ತಿ:
ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು
ಅವರು ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್, ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಅಥವಾ ರಾಶ್‌ಗಾರ್ಡ್. ಕ್ಲಬ್ ಪಾಠಗಳಿಗೆ ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ಬಟ್ಟೆಗಳು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಜಾಪ್ರಭುತ್ವವಾಗಿದೆ, ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಏನು ಧರಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.
ಹುರಿಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು:
- ಜಾರು ಮೇಲ್ಮೈ ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ದಿಂಬುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ.
- ಯೋಗ ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳು - ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಬೂಟುಗಳು - ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
© ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಇಮೇಜಸ್ - stock.adobe.com
ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬೋಧಕರು ಸರಳವಾದ ಮನೆ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ:
- ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಪಾದಗಳು, ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಕ್ಷಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಚುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆಳಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. “ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು” ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಂಚ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಚದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಹುರಿಮಾಡಿದಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು.
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು:
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿನಾಯಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೋಧಕರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೇತಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
- ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ - ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವೀಡಿಯೊ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಾದ ವರ್ಗ ಬೇಕು. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಡೋಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೊರೆಯ ಯಾವುದೇ ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು... ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಕ್ಷತೆ
ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದರೆ ಅದರ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ಏಕೈಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಂಟಿ ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗುರಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಆಫ್‌ಲೈನ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
