ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ತಿಂಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ನನ್ನ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು ಮುಗಿದಿದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ 4 ವಾರಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಮೈಲೇಜ್ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಯೋಜಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ, ಮೊದಲ 3 ವಾರಗಳು "ಮಲ್ಟಿ-ಜಂಪ್ಸ್" ಹತ್ತುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ 400 ಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಯಿತು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10 ರಿಂದ 14 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಕೆಳ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು.

ತನ್ನದೇ ಆದ ತಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪಾಲಿಸದ ಕಾರಣ, ಅವನು ಅದನ್ನು ಈ ತರಬೇತಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದನು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಮ್‌ಗೆ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆದನು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬೇಕಾಯಿತು. ಮತ್ತು 3 ವಾರಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮಾಡಿ. 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಗಿದೆ.

ಮಲ್ಟಿ-ಜಂಪ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಚೇತರಿಕೆ ವಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದರಂತೆ, ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು 56.38 ಕ್ಕೆ 15 ಕಿ.ಮೀ ಸರಾಸರಿ 3.45 ಮತ್ತು 36.37 ಕ್ಕೆ 10 ಕಿ.ಮೀ ಸರಾಸರಿ 3.40 ರೊಂದಿಗೆ ಓಡಿದೆ.

ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು 15 ಕಿ.ಮೀ ಓಟವನ್ನು ಸರಾಸರಿ 3.38 ರೊಂದಿಗೆ ಓಡಿಸಿದೆ, ಹಿಮಪಾತದ ಅಂತರ ಮತ್ತು 54.29 ರಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಗಾಳಿ. ನಂತರ ಬಹು-ಜಿಗಿತಗಳಿಂದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಲಾಯಿತು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವು. ಮತ್ತು 37.35 ಕ್ಕೆ 10 ಕಿ.ಮೀ. ನಂತರ ಓಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ 15 ಕಿ.ಮೀ ಗಿಂತ ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿತ್ತು.

ಮೂರನೇ ವಾರ ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 3.44.9 ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾನು ಸುಮಾರು 3 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಹಿಮದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕಾಯಿತು. ಅಂತಿಮ ಸಮಯ 1.19.06. ಮತ್ತು 35.15 ರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವೇಗವನ್ನು 10 ಕಿ.ಮೀ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಖಚಿತವಾಗಿತ್ತು.

ಉಳಿದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಚೇತರಿಕೆ ಶಿಲುಬೆಗಳಿಂದ ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಯಿತು, ಇದು ಮಲ್ಟಿಜಂಪ್‌ಗಳು, ಗತಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿತ್ತು. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ಕರು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಗಮನವಿತ್ತು.

ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಮಾಪನಗಳು

ಒಟ್ಟು 28 ದಿನಗಳ ಓಟವು 495 ಕಿ.ಮೀ. ಈ ಪೈಕಿ 364 ಕಿ.ಮೀ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ. 131 ಕಿ.ಮೀ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಅದರಲ್ಲಿ 44 ಕಿ.ಮೀ ಐಪಿಸಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಸೂಚನೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣದ 8-10 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಇಡೀ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಅಂಕಿ ಸರಾಸರಿ. ಆದರೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಚೇತರಿಕೆ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎರಡನೆಯದರೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಮಾಣ 145 ಕಿ.ಮೀ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಿಲುಬೆಗಳು:

10 ಕಿ.ಮೀ - 35.15. ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 3.31.5

15 ಕಿ.ಮೀ - 54.29. ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 3.37.9

21.097 - 1.19.06. ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 3.44.9

ಉದ್ದದ ಅಡ್ಡ 2.56.03. ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 4.53.

ಗಮನಾರ್ಹ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 175 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಏರಿಸುವುದು, ಮೊದಲು ಇದ್ದ 160 ರಿಂದ.

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸಿ, 2.37 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಅಂತರದಿಂದ ಜಯಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕ್ರೆಡಿಟ್.

ವಾರ 4 ರ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 11 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳು. ಉದ್ದವಾದದ್ದು 3 ಗಂಟೆಗಳು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 鹿島プロデビュー松村優太 選手権で見せた一瞬で抜け出すアジリティ優勝の立役者 第3弾 (ಜುಲೈ 2025).