ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನನ್ನ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ ವಾರ ಮುಗಿದಿದೆ.
ಈ ವಾರ ಮೂಲತಃ 3 ವಾರಗಳ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಮಲ್ಟಿ-ಜಂಪ್ ಹತ್ತುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿತ್ತು.
ಹೇಗಾದರೂ, ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ, ನಾನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಗಾಯವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಒಂದು ವಾರ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಓರಿಯಂಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ಬಾರಿ 5 ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದೆ.
ಸೋಮವಾರ, ನಾನು ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ.
ನಂತರ ಅವರು ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು, ಯಾವಾಗಲೂ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಒಂದು ದಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿತು.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಶನಿವಾರ ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಹೊಸ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಾನು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ. ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ 1 ಕಿ.ಮೀ ಓಟಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಕಿ.ಮೀ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 4.15-4.20 ಆಗಿತ್ತು. ಮತ್ತು ಗತಿ ವಿಭಾಗಗಳ ವೇಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 3.30 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿ 3.08 ಕ್ಕೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿತ್ತು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇರಲಿಲ್ಲ. ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮಾತ್ರ.
ಮರುದಿನ, ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಿಲುಬೆ ಇತ್ತು. ನಾನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಓಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಾವು 36 ಕಿ.ಮೀ.ಯನ್ನು ಸರಾಸರಿ 4.53 ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ಒಂದು ದಿನ, ಒಟ್ಟು ವಾಲ್ಯೂಮ್ 110 ಕಿ.ಮೀ., ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿದೆ.
ಮುಂದಿನ ವಾರ, ನಾನು ಜಿಪಿಪಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹವಾಮಾನವು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ, ನಾನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ.
ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ಮುಂದಿನ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಚಕ್ರದ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಾರದು.
