ಹಲೋ. ನನ್ನ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವರದಿಯನ್ನು ಓದಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.
ಮೂರನೇ ದಿನ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.
ಸಂಜೆ: ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ 20 ಕಿ.ಮೀ.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಗುರುವಾರ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ 13 ಬಾರಿ 400 ಮೀಟರ್ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ.
ಸಂಜೆ: ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ಕಿ.ಮೀ.
ಮೂರನೇ ದಿನ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.
ಈ ವಾರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರರ ಹಿಂದೆ ಚೆನ್ನಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದೆ:
ಹಲಗೆ 1 ನಿಮಿಷ; ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ಗರಿಷ್ಠ; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 20 ಬಾರಿ; ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ - 20 ಬಾರಿ; ಕಪ್ಪೆ - 20 ಬಾರಿ; ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್. - 50 ಬಾರಿ; ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 12 ಬಾರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆ. ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ 3-4 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್.
ಮೂರನೇ ದಿನ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ 20 ಕಿ.ಮೀ.
ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಶಿಲುಬೆಯ ಕಾರ್ಯ. ನಾನು ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಲಿಲ್ಲ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4.22 ಆಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು. ಓಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿತ್ತು.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಅನೇಕರು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿದ್ದಾರೆ.
ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಬಾರಿ ನಾನು 400 ಮೀಟರ್‌ನ 13 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನಾವು ದೂರವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಣ್ಣ ರಂಧ್ರದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದರು, ಅನೇಕ ಹಾಪ್ಸ್ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು. ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಬಹುತೇಕ ಅಗೋಚರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಮತ್ತು ಅಲೆಜಾನ್ ಮುಲಾಮುವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. 15 ಕಿ.ಮೀ.
ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ದರ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿತ್ತು. ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ಅಂತರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 4.20 ರ ವೇಗವು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ದಣಿವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಿಗೆ ನೋವುಂಟಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಮಾತ್ರ. ನಂತರ ಅದು ಮೃದುವಾಯಿತು ಮತ್ತು ನೋವು ನಿಂತುಹೋಯಿತು.
ನಾನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಓಡುವಾಗ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡೆ, ಮಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡಾಡುತ್ತಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಚ್ಚೆಗುಂಡಿಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮಿನಿಫೂಟ್‌ಬಾಲ್ ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಓಟಗಾರರ ಮೂಲ ವೇಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಿನಿ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ನಿವ್ವಳವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು: http://www.Setka-Profi.ru/, ಅಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಫ್ರೇಮ್ ಗಾತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಪರದೆಗಳ ಶ್ರೀಮಂತ ಶ್ರೇಣಿಯಿದೆ.
.
