ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಇದು ತೋಳಿನ ಪರಿಮಾಣದ ಸರಿಸುಮಾರು 2/3 ಅನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಯಾವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಲ್ಯಾಟರಲ್.
- ದೀರ್ಘ.
- ಮಧ್ಯ.
© ಬಿಲ್ಡರ್ಜ್ವರ್ಗ್ - stock.adobe.com
ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸ್ಥಿರ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಂಡಲ್ ಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪತ್ರಿಕಾವು ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:
- ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಬೃಹತ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ (8-12 ರೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪಂಪಿಂಗ್ (15-20 ರೆಪ್ಸ್) ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಮೊಣಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದ ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಚಳುವಳಿಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ) ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು 2 ಅಥವಾ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನವು ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು.
- ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೋಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಬಾಡಿ ಸ್ವಿಂಗ್). ರಚನೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಅರ್ಥದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು: ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಭಾಗಶಃ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ, ಪ್ರತಿ ಭಾರವಾದ ಗುಂಪಿನ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ “ಮುಗಿಸಿ” - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಪಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂವಹನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಸಿಕ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು 1-1.5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಭಾರೀ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾತ್ರ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮೊದಲು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ರಚಿಸುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳು. ರಕ್ತದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ 3 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಟ್ಟುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ, 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಕ್ಷರಶಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕೈಯ ದೃಶ್ಯ "ಬೃಹತ್ತ್ವವನ್ನು" ಹೊಂದಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ದೊಡ್ಡ ತೂಕಗಳು (ಸುಮಾರು 50 ಕೆಜಿಯಿಂದ) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು "ಕೊಲ್ಲುವುದು" ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ (ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಚಲನೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಹರಡದಂತೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು, ಆದರೆ ಇಡೀ ಗುಂಪಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಈ ಗುಂಪು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
ಕೊನೆಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:
© bertys30 - stock.adobe.com
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು
ಇದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೊರೆ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕನಿಷ್ಠ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ "ಹಾರ್ಸ್‌ಶೂ" ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 12 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು "ಕೊಕ್ಕೆ" ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಗಲದಿಂದ ಕಿರಿದಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ (ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುವರೆಗೆ, ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ). ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆ ಹಗ್ಗ ವಿಸ್ತರಣೆ:
© ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com
ನೇರವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಕೂಡ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ:
© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com
ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ವಿಸ್ತರಣೆ:
© amamuruev - stock.adobe.com
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಇದು ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು (ಹತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ) ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಇದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಎತ್ತರದಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
© undrey - stock.adobe.com
ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಅಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿದ್ದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ. ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರು ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು:
ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ
ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಕೆಲಸದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ. ಈ ವಿಧಾನವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗೆ ಬಳಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ - ಸಹಜವಾಗಿ, ತಂತ್ರದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 80 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 82.5 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 10-8-6 ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು 10-10-10 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಂತರ ಆಪರೇಟಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 2.5 ಕೆ.ಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ 13 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ - 14, ನಂತರ - 15. ಅದರ ನಂತರ, ಬಾರ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
- ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ) ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು... ಈ ತಂತ್ರವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಲಘು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಮರುದಿನ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನುಭವದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ಬೆಳೆಯಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ಚಲತೆಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ರೈಲು ಮಾಡಿ: ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ, ಎರಡನೆಯದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪಂಪಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚುಗಳು, ವಿವಿಧ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x8-12 |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12 |
| ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x12-15 |
| ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x15 |
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು. ಅಲ್ಲದೆ, ಮನೆಯ ಕಿರಣಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು:
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ) | 4x12 |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 4x10-15 |
| ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ | 3x10-12 |
| ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x15-20 |
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲೂ), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
| ವೈಡ್ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10-12 |
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದುಗಳು (ಎದೆಯ ಶೈಲಿ) | 3x10-12 |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12 |
| EZ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು | 3x15 |
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಕೈ ದಿನ:
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ | 4x10 |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 4x10-12 |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12 |
| ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ | 3x10-12 |
| ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ | 3x10-12 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು | 3x10-12 |
| ಹಗ್ಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು | 2x20 |
