ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಜಗತ್ತನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಕ್ಲೀನ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಹೋಲುತ್ತದೆ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು: ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಅದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಜಡತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಉಳಿದ ದೂರವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಿ.
- ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ.
| ಮಾಂತ್ರಿಕ | ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 400 ಮೀ ರೋಯಿಂಗ್, 20 ಎದೆಯ ಬಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು 10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 6 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಫ್ರಾಂಕೊ | 50 ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 45 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 40 ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 35 ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ಎದೆಗೆ 30 medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ 25 ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗಳು, 20 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 15 ಬರ್ಪಿಗಳು, 10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 5 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ನ್ಯಾನ್ಸಿ | 20 ಎದೆಯ ಹಿಟ್, 20 ಫ್ಲೋರ್ ಥ್ರೋ, ಮತ್ತು 20 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
