ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಎರಡನೇ ತರಬೇತಿ ವಾರ * ಓಡು

ಹಲೋ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು. ಇದು ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಗಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಗೋಚರಿಸುವ ಪ್ರಗತಿಯಿದೆ.

ಯಾವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಸೋಮವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - 400 ಮೀಟರ್ ನಂತರ 12 x 400 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅನೇಕರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ

ಸಂಜೆ - ನಿಧಾನ ಅಡ್ಡ 10 ಕಿ.ಮೀ.

ಮಂಗಳವಾರ: ಸಂಜೆ - ಗತಿ ಅಡ್ಡ 15 ಕಿ.ಮೀ.

ಬುಧವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ. 3 ಕಂತುಗಳು

ಸಂಜೆ - ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ 15 ಕಿ.ಮೀ.

ಗುರುವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - 400 ಮೀಟರ್ ನಂತರ 13 x 400 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅನೇಕರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ

ಸಂಜೆ - ಚೇತರಿಕೆ 15 ಕಿ.ಮೀ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ನಿಧಾನ ಕ್ರಾಸ್ 20 ಕಿ.ಮೀ.

ಸಂಜೆ - 10 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗದ ಅಡ್ಡ

ಶನಿವಾರ - ಮನರಂಜನೆ

ಭಾನುವಾರ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು 100 ಮೀಟರ್‌ನ 20 ಬಾರಿ - ಮೂಲ ವೇಗ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸಂಜೆ - 15 ಕಿ.ಮೀ ನಿಧಾನ ಗತಿಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಿಫಲವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಶುಕ್ರವಾರ 20 ಕಿ.ಮೀ. ನಾನು ಅವನ ಬಳಿಗೆ ಓಡಿಹೋದಾಗ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಆಲಿಕಲ್ಲು ಇತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಾನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಬೇಕಾಯಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಶುಕ್ರವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದ ಶುಕ್ರವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನನಗೆ ಲಾಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಟೆಂಪೊ 10 ಕಿ.ಮೀ. ಆದರೆ ಭಯಾನಕ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ, 37 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ರನ್ out ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಭಾನುವಾರ, ಕೆಲಸದ ಕಾರಣ, ನನಗೆ 15 ಕಿ.ಮೀ ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ.

ಉಳಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಲಾಯಿತು.

2 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಅನೇಕ ಚಿಮ್ಮಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಅನುಭವಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವು 15 ಕಿ.ಮೀ.ನ ಮೊದಲ ಟೆಂಪೊ ಕ್ರಾಸ್‌ನಲ್ಲಿತ್ತು, ಇದರ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವು ನನ್ನ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಸರಾಸರಿ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಕಾಲು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತನ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ. ಅವಳನ್ನು ಮೊದಲಿನಂತೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಈಗಾಗಲೇ ನಾನು ಶಿಲುಬೆಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವು ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಉರುಳುವ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಇನ್ನೂ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಇನ್ನೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಹಂತದ ಆವರ್ತನವನ್ನು 180-186ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಾನು ಈ ಆವರ್ತನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಾನು ತಕ್ಷಣ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳಿದಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವು 170 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು.

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಾನು "ಮಾರ್ಟಿನ್ ಟು ಸೋಪ್" ನಂತೆ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಂಡೆ. ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದೆ. ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮಲ್ಟಿಜಂಪ್‌ಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಆದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು 5-6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ನೋವುಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡವು.

ಎರಡನೆಯ ದೈಹಿಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವರಿಗೆ ಅಂತಹ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ವಾರ ನಾನು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಘೋಷಿತ ಮೊತ್ತದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಾನು ಬಹು-ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ. ಗತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೂ ಇದು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನೋವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನ ಶಿಲುಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾನು 1-2 ಸರಣಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ತೀರ್ಮಾನ

ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ನಾನು ಕೇಳಲಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ನಾನು ಅನೇಕ ಅಧಿಕ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಉತ್ಸಾಹವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಯಿತು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿಚಲನವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ನೀಡಿತು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಟೇಕ್-ಆಫ್ ಗುಣಮಟ್ಟ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಾನು ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸದ್ಯಕ್ಕೆ, ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ವಾರ ಗತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಾನು ಹೊರಗಿಡುತ್ತೇನೆ.

ಅನುಭವದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ವಾರದಲ್ಲಿ ಗುಣವಾಗಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸದ್ಯಕ್ಕೆ, ನಾನು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಮುಲಾಮುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಆಘಾತ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇನೆ.

ಘೋಷಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪು.

ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಗುರುವಾರ ಮಲ್ಟಿ-ಜಂಪ್ ತಾಲೀಮು. ನಾನು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದೆ. ನಾನು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದೆ.

ಒಟ್ಟು ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಕ್ಕೆ 118 ಕಿಲೋಮೀಟರ್. ಇದು ಘೋಷಿತ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ 25 ಕಡಿಮೆ (ನಾನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ: ಎರಡು ನಿಧಾನ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಘೋಷಿಸಿದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ 5 ಕಿ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು 20 ಮತ್ತು 15 ಕಿ.ಮೀ.ನ ಎರಡು ರೇಸ್ ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೂ, ಪರಿಮಾಣ ಇನ್ನೂ 25 ಕಿ.ಮೀ ಕಡಿಮೆ) ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಪುಟಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವು ಇನ್ನೂ ಆದ್ಯತೆಯ ಕಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನಾನು 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 160-180 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಪಿ.ಎಸ್. ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದ ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅದು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಂತಹ ಹುಣ್ಣುಗಳು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಮರುಕಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.