ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಡ್ಡ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ದೂರದ-ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಹಲೋ ಪ್ರಿಯ ಸ್ನೇಹಿತರು. ನಾನು ಲೇಖನಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನನ್ನ ತಯಾರಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಓಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ 28 ​​ದಿನಗಳು ಉಳಿದಿವೆ

ಇಂದು ನಾನು 30 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ಈ ಓಟವು ಭವಿಷ್ಯದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಏನು ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಂಬಬಹುದು, ದೂರದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಇದು ತಕ್ಷಣ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾನು 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ 30 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಾನು ಸರಳ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದೆ. ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯ ಚಪ್ಪಡಿಗಳಿಂದ ಆವೃತವಾದ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗವು ಹೋಗುತ್ತದೆ. 600 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಸಣ್ಣ ಕೊಳಕು ವಿಭಾಗವಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ 200 ಮೀಟರ್ನ 2 ಸರಳ ಆರೋಹಣಗಳಿವೆ.

ಓಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು

ಓಟಕ್ಕೆ 2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನಾನು ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ದೊಡ್ಡ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೆ. ಪಾಸ್ಟಾ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ, ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ನೀವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಇಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು... ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಂದರೆಗಳು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ

ಮುಖ್ಯ ದೂರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ಸುಮಾರು 1 ಕಿ.ಮೀ. ಸುಲಭ ಓಟ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಂತರ ಅವರು ಹಲವಾರು ಮಾಡಿದರು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ದೂರವು 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು 10 ಕಿ.ಮೀ.... ವೃತ್ತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಒಂದು ಬುಗ್ಗೆ ಇತ್ತು. ಅದು ಬದಲಾದಂತೆ, ಪ್ರತಿ 10 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಒಂದು ಆಹಾರ ಬಿಂದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊರಗಡೆ ತಂಪಾಗಿದ್ದರೂ 5-6 ಕಿ.ಮೀ ನಂತರ ನೀರಿನ ಕೊರತೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ನೀರಿನ ಸರಬರಾಜನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ 5 ಕಿ.ಮೀ.... ಆಗ ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 15 ಕಿ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದದ ಶಿಲುಬೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರ ಬಿಂದುಗಳಿಲ್ಲದೆ 15 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.

ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿದೆ

ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 160-170 ಬೀಟ್‌ಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಯಿತು. ಕೊನೆಯ ಲೂಪ್ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ 170-180 ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತದನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿನ್ನುವುದು

ನಾನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವಸಂತಕಾಲಕ್ಕೆ ಓಡಿದೆ, ಅದು ನನ್ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ 15 ಕಿ.ಮೀ. ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ 60-100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, 500 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವಸಂತದ ಮುಂದೆ ನಾನು ಜಿಂಜರ್ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೆ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ ನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಉತ್ತಮ. ಕುಸಿಯದ ಸಿಹಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅದನ್ನು ನೀವೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು.

ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ನಾನು 25 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಂತರ ಆಹಾರ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಓಡಿದೆ. ನಾನು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಲಿಲ್ಲ. ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿದು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ಓಡಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಹೀಗೆ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹ ಕೆಟ್ಟದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ನಾನು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನಾನು ಸುಮಾರು 700 ಗ್ರಾಂ ನೀರು ಕುಡಿದಿದ್ದೇನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕುಡಿಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಆಸೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೌದು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ದೇಹವು ಬಯಸಿದರೂ ಸಹ, ಆದರೆ ಓಡಿದ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ, ನಾನು ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾನು 30 ಕಿ.ಮೀ ಪೂರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ತಯಾರಿಕೆಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು 1-2 ಕಿ.ಮೀ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಿದೆ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಕಡಿಮೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಒಂದು ವಾರ ಉಳಿದಿರುವ ಕ್ಷಣದವರೆಗೂ.

ನಾನು ಬುಧವಾರ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾನು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇನೆ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 人民币崛起外资要来抄底美元持续贬值霸主地位不保 (ಏಪ್ರಿಲ್ 2025).