ಸಾಮೂಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಶಕ್ತಿ ಗುಣಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸ್ವತಃ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನ ಎರಡೂ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ - ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂಬ ಸಂದಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರವು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

1. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು - ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 15-20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
2. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ. ಅವರು ಆಹಾರದಿಂದ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು.
3. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು meal ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಕೊಟ್ಟಿರುವ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು - 5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
4. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಏನು ಇದೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನಾವು ಈಗ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗುರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬರು ಮರೆಯಬಾರದು. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು meal ಟವು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (50-60 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರೈಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಖಾದ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ತುಂಡು (ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ) (ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಅನ್ನು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು);
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ) ಹೊಂದಿರುವ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮೀನಿನ ತುಂಡು;
• ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಹೊಂದಿರುವ ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್;
• ಹುರುಳಿ (ಅಥವಾ ಇತರ ಗಂಜಿ) ಯೊಂದಿಗೆ 3-4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್;
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ (ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಟೀ ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮುಗೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ "ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮ" ವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರಬೇಕು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬಾರದು: ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 15-20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ), ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ). ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೋರಿಕೆಯ ಮೇರೆಗೆ, ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಖಾದ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಕಾಡು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಕೋಳಿ;
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೀನುಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ;
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ 2-3 ಬೇಟೆಯಾಡಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ 2-ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಕರುವಿನ ಸ್ಟೀಕ್.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಪೋಷಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಾಸಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸರಳ (ವೇಗದ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು (ಕೇಕ್, ಮಫಿನ್, ಬನ್, ಕೇಕ್);
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು (ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್);
• ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಸರಳ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಸೇರಿವೆ, ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್, ಮಾಲ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳೀಕೃತ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅವು ಒಡೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸಿಹಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ಯಾಂಡಿ ತಿಂದ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಹಸಿವು ಹೇಗೆ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವಿನ ತೀವ್ರ ಏಕಾಏಕಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವಿನ ಏಕಾಏಕಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶ್ರಮಿಸುವವರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಇರುವ ಏಕೈಕ ಅಪವಾದವೆಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ" ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ತಕ್ಷಣವೇ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿರಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ತೀವ್ರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶಯ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ" ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು) ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು (ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ 20 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ತೀವ್ರ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ" ದ ಪರಿಣಾಮವು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅತ್ಯಂತ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ನೋಟವು ನಿಜವಾದ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿತು. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಮರೆಯಾಯಿತು. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಜಾಹೀರಾತಿಗೆ ತಿರುಗಿತು, ಅಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಸರಿಸಲಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಂಭಾವ್ಯ ಖರೀದಿದಾರರನ್ನು ತಮ್ಮ ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮಿಷವೊಡ್ಡಿದರು, ಟ್ರೆಂಡಿ ಶೇಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ, ಸುಂದರವಾದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ನಡುವಿನ ಬಲವಾದ ಸಂಪರ್ಕವು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿತು.

ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು have ಟ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಸಮರ್ಥಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗಳಿಸುವವರು

ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಗೆ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಪೂರ್ಣ meal ಟಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 20-30 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ). ತರಬೇತಿ.

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿಸಿಎಎ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು (10-15 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಿಸಿಎಎಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸರಾಸರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಮರ್ಪಕತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಆಹಾರದಿಂದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಿಸಿಎಎ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು (ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು) ವಿಶೇಷ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಅಂತಹ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ಗಳ ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಹ ಪೂರಕಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವೆಂದರೆ ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವು ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮೂಲ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.

ತರಗತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಾನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು take ಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದಾಗ, ತರಬೇತಿಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ರಕ್ತವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ದೇಹದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಸಮಯ

ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಧಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ನಾವು ಬಳಕೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಗದೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿರ್ಮಾಣ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲಿಸರಿನ್ - ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕಟ್ಟಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆ, ಅಡುಗೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅವಧಿ, ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ, ಆಹಾರ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಸ್ಥಿತಿ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಭಾವ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ದರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುವಿನ (ಡಿನಾಟರೇಶನ್) ರಚನೆಗಳ ಭಾಗಶಃ ನಾಶವಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಕಿಣ್ವಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು ಭಾಗಶಃ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕುದಿಸುವಾಗ, 45% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಸಾರುಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
• ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಬಿಸಿಯಾದಾಗ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುರಿದಾಗ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಉಷ್ಣವಾಗಿ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಷಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹುರಿದ ಆಹಾರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೊಟೊಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ರೂಪವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಪೆಕ್ಟಿನ್. ಅತಿಯಾದ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಈಗಾಗಲೇ ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಹುಳಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಪ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
• ಕಚ್ಚಾ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವನ್ನು ಬೇಯಿಸಬೇಕು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸುಕ್ರೋಸ್ ಅನ್ನು ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮಾನವನ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಅದರ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟವೂ ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90% ರಷ್ಟು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಿಂದ 60% ರಷ್ಟು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆರೆಸಿದರೆ - 80% ರಷ್ಟು.

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೋಡಣೆಯ ಮಾನದಂಡವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 98% ರಷ್ಟು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸುವುದು ಮೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದೇ ಕೋಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಂತರ ಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ "ಒಡೆಯಲು" ಮತ್ತು ಈ ಅಂತರ ಕೋಶೀಯ ಬಂಧಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಣ್ವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಣ್ಣ meal ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಂದು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು. ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವು ಕೆಲವು ಸರಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬಾರದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಅಂಶ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅದ್ವಿತೀಯ ತಿಂಡಿ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಂತೆ ನಾವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಸರಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕವಾದದ್ದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ಯೂನ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಅದರ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಆಮ್ಲೆಟ್ನ 4 ಬಾರಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಸಣ್ಣ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ - 1 ತುಂಡು;
• ಈರುಳ್ಳಿ - 1 ತುಂಡು;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 7 ತುಂಡುಗಳು;
• ತನ್ನದೇ ರಸದಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ - 1 ಕ್ಯಾನ್;
• ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ - ರುಚಿಗೆ.

ತಯಾರಿ:

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಅಥವಾ ಚೂರುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ (ಆದರೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ) ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಹಾಕಿ, season ತುವನ್ನು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ತರಿ. ಟ್ಯೂನಾದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಲು ತನ್ನಿ. ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ season ತುವನ್ನು ಬಡಿಸಿ.

ಟ್ಯೂನ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಸೇವೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ನೀಡಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಹಗ ಮಡದರ ಒದ ವರದಲಲ ತಕ ಕಡಮ ಮಡಬಹದ! Weight Loss In One Week In Kannada. YOYOTVKannada (ನವೆಂಬರ್ 2024).