ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನವೊಂದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಏಕರೂಪ ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ... ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಇದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹವು ಸರಳವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು "ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್" ಅಥವಾ "ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಕೋಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ನನ್ನ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕೆಳಗೆ ನಾನು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಅಂದಾಜು ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಅನುಪಾತವು ಅನುಭವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಇದನ್ನು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ತೂಕ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ವಿವರಿಸಿದ ಎರಡನೇ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. 60 ರಿಂದ 80 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ.
120 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ
ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓಡಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ನಡೆಯುವುದು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ, ವೇಗವರ್ಧನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಓಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಓಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 100 ಮೀಟರ್ ವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ಒಟ್ಟು ಅಂತರವು 2 ಕಿ.ಮೀ. ಅಂತೆಯೇ, ಈ ಮೋಡ್ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ... ಇದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಫಾರ್ಟ್‌ಲೆಕ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ.
100 ರಿಂದ 120 ಕೆಜಿ ತೂಕ
ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಈ ತೂಕದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: 100 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಓಟ, 40 ಮೀಟರ್ ವೇಗವರ್ಧನೆ, ನಂತರ 60 ಮೀಟರ್ ವಾಕಿಂಗ್.
ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು, ನೀವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಅದರ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 5 ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೀವು 150-200 ಮೀಟರ್ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಇತರ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು
2. ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ
3. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಗಳು
4. ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಓಡಬೇಕು
80 ರಿಂದ 100 ಕೆಜಿ ತೂಕ
ಇಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ.
ಲಘು ಓಟದಿಂದ 100 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ನಂತರ 50 ಮೀಟರ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ಸುಲಭ ಓಟಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು 20-30 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹೋಗಿ 30-50 ಮೀಟರ್ ನಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಸಂಗ. ಅಂತಹ 10-15 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಪ್ರತಿ 5 ನೇ ಸರಣಿಯ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 200 ಮೀಟರ್ ನಡಿಗೆ.
ವೇಗ ಅಥವಾ ವೇಗವರ್ಧಕಗಳ ಉದ್ದದಿಂದ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು.
60 ರಿಂದ 80 ಕೆಜಿ ತೂಕ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಈಗಾಗಲೇ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ಆಯ್ಕೆ 1. ಸುಲಭ ಓಟ 30 ಮೀಟರ್, ವೇಗವರ್ಧನೆ 30 ಮೀಟರ್, ಸುಲಭ ಓಟ 40 ಮೀಟರ್, ವೇಗವರ್ಧನೆ 30 ಮೀಟರ್. ವೇಗವರ್ಧಕ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಆಯ್ಕೆ 2. 100 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಓಟ, 100 ಮೀಟರ್ ವೇಗವರ್ಧನೆ.
ಆಯ್ಕೆ 3. 100 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಓಟ, 100 ಮೀಟರ್ ವೇಗವರ್ಧನೆ, 50 ಮೀಟರ್ ವಾಕಿಂಗ್.
60 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ
ಇಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, 80 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುವ ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು 60 ಕೆಜಿ ತೂಕದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, 60 ರಿಂದ 80 ರವರೆಗಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ಗುಂಪಿನ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು.
ಲೈಟ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಲೈಟ್ ರನ್ನಿಂಗ್. ಇದರರ್ಥ ಅದರೊಂದಿಗಿನ ವೇಗವು ಗಂಟೆಗೆ 5 ಕಿ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು, ಅಂದರೆ, ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರಬಾರದು. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ನಡೆಯಬಾರದು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಾಕುವುದುಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.
ನೀವೇ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಜೊತೆ ಅಡ್ಡ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಭಾಗ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕುಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಾರದು.
ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರದ ಓಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮೊದಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ, ನಾನು ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಖಾತರಿ ಇದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನನ್ನ ಬ್ಲಾಗ್ "ರನ್ನಿಂಗ್, ಹೆಲ್ತ್, ಬ್ಯೂಟಿ" ವಿಡಿಯೋ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರಹಸ್ಯಗಳು... ಈ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಈ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು 15-20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
