400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ದೂರವು ಅತಿ ಉದ್ದದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗಿದೆ. 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಕಲಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದೂರದಲ್ಲಿ ಬಲಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು

ಯಾವುದೇ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು... ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, "ಪಿಸ್ತೂಲ್", ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ, ಕಾಲು ತರಬೇತಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ 5-6 ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ನೀವು ಜಾಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ 100ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು -200 ಮೀಟರ್. ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಓಟದ ಮೊದಲು 2 ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಮುಂಚೆಯೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ "ಚದುರಿಸಲು" ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.

400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ತ್ವರಿತ ದೂರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಅವನು ಹಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳು, "ಕಪ್ಪೆ", ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಸ್ಥಳದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆವರ್ತಕದೊಂದಿಗೆ "ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬೇಕು" ಜಾಗಿಂಗ್... ಪ್ರಾರಂಭದ ಒಂದೂವರೆ ವಾರಗಳ ನಂತರ ಜಿಗಿತದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ

ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಈ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಗಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ 200ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ -400 ಮೀಟರ್ 10-15 ಬಾರಿ.

ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. 400 ಮೀ ಸ್ಮೂತ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ಸ್
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ
4. ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

10 ಬಾರಿ 400 ಮೀಟರ್, ಉಳಿದ 3 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ 400 ಮೀಟರ್ ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್

15 ಬಾರಿ 200 ಮೀಟರ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ 200 ಮೀಟರ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ತಲಾ 20-30 ಬಾರಿ 100 ಮೀಟರ್.

ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತತ್ವವನ್ನು ಸ್ವತಃ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಂತಹ ದೂರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಓಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, 600 ಅಥವಾ 800 ಮೀಟರ್ ಎಂದು ಹೇಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಇದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

400 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೊಳೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಯುದ್ಧತಂತ್ರದ ತಿಳುವಳಿಕೆ

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವೃತ್ತಿಪರರು, ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಓಟಗಾರರನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಹರಡುವವರು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತಾರೆ.

400 ಮೀಟರ್ ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮಾರ್ಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ "ಬೀಳಬಾರದು". ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದೇ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ - ಈ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅನುಭವ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 1.5 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪಡೆಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೊಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ:

- ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು 50-60 ಮೀಟರ್ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

- ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ನೋಡಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ 200-250 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ

- ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು 100 ಮೀ ಮೊದಲು ಅಂತಿಮ ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವುದು. ಕೈ ಕೆಲಸದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳ ಕೆಲಸವು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋದರೂ, ಕಾಲುಗಳು ತೋಳುಗಳಿಂದ "ಹಿಡಿಯಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವೇಗವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 400 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಅಂದರೆ, ಇಂದು ನೀವು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಾಳೆ ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಾಳೆಯ ನಂತರದ ದಿನ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಕಾಲು ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಲೆಗ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಓಟ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಡಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 1.5 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಿಡಿ. ರೂ before ಿಗೆ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 100-200 ಮೀಟರ್ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಅದೃಷ್ಟ!

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Running civil police (ನವೆಂಬರ್ 2024).