ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು - ಅದು ಏನು? ಈ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಲೇಖನವು ತರಬೇತಿಯ ಸಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇತರರಿಗಿಂತ ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು - ಅದು ಏನು?

ಹೈಟ್ ಅಥವಾ ಎಚ್ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಭಾರದ ಅವಧಿಗಳ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾಲುಭಾಗದಲ್ಲಿ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.

ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ.

ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5-15 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

HIIT ಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು:

• ಸಂಭವನೀಯ ಹೊರೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 207- (07 * ವಯಸ್ಸು). ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತುದಾರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ;
• ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರಿಗೆ, ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಪಾತವು 1: 3 ಆಗಿದೆ. ನಂತರ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ ಹಂತದ ಅವಧಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ;
• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ (ಕಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನರ್) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಅವರು ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ;
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ;
• ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಸೌನಾ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ;
• ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಅನುಕೂಲ ಹಾಗೂ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಹೈಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ 10% ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. 16 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ, ನೀವು 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಓಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ 6 ರಿಂದ 15% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲಭ್ಯತೆ. ಮನೆಗೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ. HIIT ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಅನಾನುಕೂಲಗಳ ಪೈಕಿ, ಇದನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಳಲಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಶರಣಾಗತಿ ಅಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
3. ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ 24 ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ.
4. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಲವಾರು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಇತರ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ (ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ, ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ), ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಯ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಇದು ಸ್ಥಗಿತ, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ - ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ?

ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ನೋವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರಿಗೆ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಉಳಿದವರಿಗೆ ಶಾಂತವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೈಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಧ್ಯ.

HIIT ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಅಭ್ಯಾಸಗಳು;
• ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ;
• ಹಿಚ್.

ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕೈಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು 10 ಬಾರಿ;
• 10 ಬಾರಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
• ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳು 10 ಬಾರಿ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಒತ್ತುವುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಸನದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ತೂಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಂಪ್. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಈಜು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈಜುಗಾರರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ. ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
5. ತೋಳುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಜಂಪ್. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಹೋಗು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರುವಾಗ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ವಲಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ತದನಂತರ 2 ಬಾರಿ ವೃತ್ತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಹಿಚ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಉದಾಹರಣೆ

ಈ ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ. ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬುಧವಾರದಂದು ಚಯಾಪಚಯ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿ

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು:

1. ಹಿಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
2. ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತಯಾರಿ.
3. ತರಗತಿಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
4. 20 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯ, ಕಾಂಪೋಟ್ ಅಥವಾ ಕೋಕೋವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಬೇಕು.

ಮೂರು ವಲಯಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಜಿಗಿತ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗ ಇದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿವೆ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹೋಗು.

ವಿದ್ಯುತ್ ವಿಭಾಗ

ಶಕ್ತಿ ಭಾಗವು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. 12 ರಿಂದ 18 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಇರಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಎಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಏರುವುದು. 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಡಿ. ಮುಂದೆ ಬಾಗು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೂಕ 6-10 ಕೆಜಿ). ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
3. ಬೈಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಿ. ಕೈಗಳು ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಚಯಾಪಚಯ ಭಾಗ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಟ್ರೇಸ್ಟರ್. 4 ರಿಂದ 6 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಏರಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ವೇದಿಕೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದೆ. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ಏರಿಸಿ.
• ಬೆಂಬಲ ಸುಳ್ಳು, ಒತ್ತು-ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಮರಳಿ ಬಾ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುರಿತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳಲ್ಲಿ:

ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೈಗೆಟುಕುವ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವೆಟ್ಲಾನಾ, 25 ವರ್ಷ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಾನು ಯಾವುದೇ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಿಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿತ್ತು, ನಾನು ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ನನಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ !!! ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ - ತಿಂಗಳಿಗೆ ಮೈನಸ್ 5 ಕೆಜಿ!

ಎಲೆನಾ, 40 ವರ್ಷ

ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆದಾಯ. ಆದರೆ ಇನ್ನೂ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊದಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ HIIT ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಸಮೀರಾ, 30 ವರ್ಷ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂನತೆಗಳ ಪೈಕಿ, ಒಬ್ಬರು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ನನ್ನ ಕಾಲಿಗೆ ಗಾಯ ಮಾಡಿಕೊಂಡೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದೇನೆ.

ಮಾರ್ಗರಿಟಾ, 18 ವರ್ಷ

ದೇಹವು ಉಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೀಡೆ ಆಡದವರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು.

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ 20 ವರ್ಷ

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Target PSI Science and Technology MCQs. PSIKASFDASDA. Sanjaykumar HP (ನವೆಂಬರ್ 2024).