ಮಾನವಕುಲದ ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರತಿ ಎರಡನೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಪುರೋಹಿತರ ಮಾಲೀಕನಾಗಬೇಕೆಂದು ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾನೆ. ಆದರ್ಶ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಾರ್ಕಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ: ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಸರಾಸರಿ 6 ತಿಂಗಳಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷ ಕಳೆಯಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಮಯದ ಅವಧಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ವರ್ಧನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ, ಪೋಷಣೆ.
ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೀನ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಪುರೋಹಿತರ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ನಂತರ ಅವನಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸುಲಭ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ.
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದಾಗ ಅದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು 5 ಲೀಟರ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಒಂದು ಹೊರೆ ಅಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಇದು ಆರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶದ ವೇಗವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ ಇದು. ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಹೊರೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಮಯ ಇರಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.
- ಆಹಾರ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹರಿದುಹೋಗಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ kbzh ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು, ತದನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
- ಏಕಾಗ್ರತೆ. ಮೆದುಳು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿದ್ರೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪೃಷ್ಠದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ: ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಲ್ಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3 × 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.
ಸರಿಯಾದ ಸೇತುವೆ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
- ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ;
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡದೆ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ತಂತ್ರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ:
- ನಾವು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗುತ್ತೇವೆ;
- ಎದೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ;
- ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು;
- ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಮೊದಲ ದಿನ, 8-10ರ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ, ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ತೊಡೆಯ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪುರೋಹಿತರನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 × 10.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಾವು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ;
- ನಂತರ ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ವಿಶೇಷ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಕೋನವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ನಾವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಇರಿಸಿದ್ದೇವೆ.
- ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಅವರು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಾರದು.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ವೇದಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂಡಿ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶ
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದು ಮುಖ್ಯ:
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೋಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು:
- ದೇಹವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
- ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಗಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತದೆ;
- ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ;
- ನಾವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ;
- ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3×10.
ಹುಡುಗಿಯರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು
ನಾನು ಮೊದಲು ಯಾವತ್ತೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲಿಲ್ಲ, ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಮತ್ತು "ಫುಡ್ ಜಂಕ್" ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ. ನನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಇದ್ದವು. ನಾನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ, ಅಂತಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನನಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ. ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಾನೇ ನೋಡಲು ಸುಮಾರು ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡೆ.
ಕ್ಸೆನಿಯಾ, ಸೇಂಟ್ ಪೀಟರ್ಸ್ಬರ್ಗ್
ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, 2 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು 5-ಲೀಟರ್ ಬಾಟಲ್ ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ. ಅವಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಳು, ಮತ್ತು ಬಾಟಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿದಳು. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನನ್ನ ಬಟ್ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ 3 ತಿಂಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದೆ.
ಅನ್ನಾ, ವೊರೊನೆ zh ್
ಹೆರಿಗೆಯಾದ ನಂತರ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು. ತರಬೇತಿಯ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿದಿದ್ದೇನೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು, ಆದರೆ ನಾನು ಬಯಸಿದ್ದನ್ನು ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನಾನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೋದ ತಕ್ಷಣ, ಫಲಿತಾಂಶವು ನನಗೆ ಆಘಾತವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಿತು. 3 ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ, ನನ್ನ ಪೃಷ್ಠವು ಬಹುತೇಕ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಯಿತು.
ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ, ಮಾಸ್ಕೋ
ಹೆರಿಗೆಯಾದ ನಂತರ, ಅವರು ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಮರಳಿದರು. ನಾನು ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಮಗುವು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
ಸ್ವೆಟ್ಲಾನಾ, ರೋಸ್ಟೊವ್-ಆನ್-ಡಾನ್
ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ಆದರೆ ನಾನು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಇಡೀ ವಿಜ್ಞಾನ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ. ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅದು ನನಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಕಾರದ ಕತ್ತೆ ನೋಡಲು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಆರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಬೇಕಾಯಿತು, ಆದರೆ ಈಗ ನಾನು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
ಮಾರಿಯಾ, ಸರಟೋವ್
ಪುರೋಹಿತರನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಖರವಾದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಭಿನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಈ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
