ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮಯ

ಮಾನವ ದೇಹವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯ (ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್) ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ, ಜೀವನದ ಹಂತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತವೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಜೀವನದ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಇತ್ತು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಎನ್ನುವುದು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೋಡ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಆವರ್ತಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಸುಂದರವಾದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವರ್ಗದ ಜನರಿಗೆ, ಓಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ.

ಅವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘ ತೀವ್ರವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮಾನವ ಜೀವನ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಖರ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಳಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜೈವಿಕ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಜ್ಞಾನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಂತ # 1 - ವೇಗದ ಚೇತರಿಕೆ

ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಭಾರಿ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ವೇಗವರ್ಧಿತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ಮೊದಲ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಒಂದು ಹಂತ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಓಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಥಟ್ಟನೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಾಂತವಾದ ಲಯಕ್ಕೆ ಅಥವಾ 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು, ದೇಹವು ಉಪಯುಕ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್), ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಖಾಲಿಯಾದ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ; ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಆಕ್ವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ವಿಶೇಷ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್, ಎಟಿಪಿ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳ (ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಇನ್ಸುಲಿನ್) ರಕ್ತವನ್ನು ರಕ್ತದೊಳಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2 - ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆ

ಖನಿಜ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಸಮತೋಲನಗೊಂಡಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಓಡುವುದು ದೇಹವು ಗುಣವಾಗಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹಾಕುವುದು.

ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜೀವಕೋಶಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, 15 ರಿಂದ 24 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪರಿಹಾರ ಹಂತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಹಂತ 3 - ಸೂಪರ್ ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಷನ್

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 36-72 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಹಂತದಂತೆಯೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಿನ ಯೋಜಿತ ರನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

4 ನೇ ಹಂತ - ಚೇತರಿಕೆ ವಿಳಂಬವಾಗಿದೆ

ಸೂಪರ್ ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಷನ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿಳಂಬಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಇದ್ದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಪ್ಪಿದ ಓಟಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರಗತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ:

• ಸಕ್ರಿಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಮರುದಿನ, ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಅಥವಾ ಐದನೇ ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಅವರಿಗೆ 2-3 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಕು.

ಚೇತರಿಕೆಯ ದರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿವೆ: ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಪೋಷಣೆ, ಲಯ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.

ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ವಿಧಾನಗಳು

• ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಚೇತರಿಕೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮಾರ್ಗ. ಅಂತಿಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಥಟ್ಟನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವುಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನೀವು ಈಗಿನಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವೇಗವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಓಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀರು. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ. ಇನ್ನೂ ನೀರಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
• ಶವರ್ ಅಥವಾ ಪೂಲ್ - ಓಟದ ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ತಂಪಾದ ನೀರು ಅಥವಾ ತಣ್ಣೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಪರ್ಯಾಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸೌನಾ. ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಸೌನಾ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು 2 ಗ್ರಾಂ ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದರದಲ್ಲಿ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಘನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಇರಬೇಕು.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಕೆಲವು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಓಡಿದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ಮಸಾಜ್. ರಕ್ತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ. ಮಸಾಜ್ ಜೊತೆಗೆ ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕುಜ್ನೆಟ್ಸೊವ್ ಅವರ ಲೇಪಕ. ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಮನರಂಜನೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅರೆ-ಕತ್ತಲೆಯ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಭಾರದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿದ್ರೆ. ಉತ್ಪಾದಕ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಅಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ.
• ಮುಲಾಮುಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ .ಷಧಿಗಳು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗ ನೀಡುವ ವಿಶೇಷ c ಷಧೀಯ without ಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನೋವು, ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಠೀವಿ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೋವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ನೋವಿನಿಂದ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ (DOMS) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶುದ್ಧತ್ವದೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವಿನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ರನ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವು 36 ರಿಂದ 72 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು: ವಾಟರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಸಾಜ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಗಳು, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಗಾ deep ನಿದ್ರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ದೇಹದೊಳಗೆ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಓಡುವುದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಿದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಆವರ್ತಕ ಆಡಳಿತದ ಅನುಸರಣೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ, ಸೂಪರ್‌ಕಂಪೆನ್ಸೇಶನ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮಾನವ ಜೀವನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಪುನರ್ರಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ರೋಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆಗಳು, ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಶಾರೀರಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಬನನ ನವ ನವರಣಗ ಭಜಗಸನ. UDAYAVANI (ನವೆಂಬರ್ 2024).