ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಧ್ರುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 55 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ. ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ದೇಹವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೃದಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಚೆಲ್ಲುತ್ತಾನೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣವು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಧ್ರುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ಕೋಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ವೃತ್ತಿಪರೇತರ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷ ಕೋಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಅಂಶ: ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರು ನಾರ್ಡಿಕ್ ಅಥವಾ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್.
ಈ ನಡಿಗೆಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:
- ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲೂ ಸಹ ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಾಧ್ಯತೆ;
- ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಡುಪುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ;
- ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಪಟ್ಟಿ.
ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3-4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯಬಾರದು ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಿಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ.
70 ರಿಂದ 80 ರ ದಶಕದಿಂದ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್. 20 ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ, ಯುರೋಪಿಯನ್ ವೈದ್ಯರು 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.
ಲಾಭ ಮತ್ತು ಹಾನಿ
ಕೋಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ದೇಹವು ಅಪಾರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ವೃತ್ತಿಪರೇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ:
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
- ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಮುರಿತದ ನಂತರ.
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೋಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ.
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅನಗತ್ಯ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುವುದು.
- ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
- ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ.
- 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಜೀವಾಣು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ, ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವೃತ್ತಿಪರೇತರ ಕ್ರೀಡೆಯು ಕೆಲವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.
ಸರಾಸರಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 1 - 1.5 ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ.
- ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ನೀವು ಅಂತಹ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ.
- ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ.
- ವಿಶೇಷ ಕೋಲುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಧ್ರುವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಸರಳ ಸ್ಕೀ ಧ್ರುವಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೆಚ್ಚಗಳಾಗಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತಯಾರಕರಿಂದ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಸಾಧ್ಯ:
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ;
- ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸುತ್ತವೆ;
- ಶೀತವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಶೀತ ಹವಾಮಾನ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಮಳೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೊರಟರೆ ನಂತರದ ಅಂಶವು ಸಾಧ್ಯ.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಯಮಗಳು
ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕೋಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಭೂತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ:
- ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಲಿಲ್ಲ.
- ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸಿ.
ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೋಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳು:
- ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳ ಆಯ್ಕೆ season ತುವಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು.
ನೀವು ದುಬಾರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸರಳ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್, ಆರಾಮದಾಯಕ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಮತ್ತು ಜಾಕೆಟ್ ಧರಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಠೀವಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
- ವಿಶೇಷ ತುಂಡುಗಳ ಖರೀದಿ.
ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು. ಅನುಭವಿ ಮಾರಾಟಗಾರರು ನಿಮ್ಮ ದಾಸ್ತಾನುಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
- ವಾರಕ್ಕೆ 2 - 3 ಬಾರಿ ಮತ್ತು 35 - 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಡೆಸುವುದು.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 10 - 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ, ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ತಜ್ಞರು ಮೂಲಭೂತ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಏಳು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳಿವೆ.
ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು 3 - 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಅವಸರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ;
- ತಲೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ;
- ಲಂಜುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
ಮುಂದುವರಿದ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ.
- ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೋಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಧ್ಯಮ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಚಲಿಸುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಟೋ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲು ಮುಂದೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹಂತವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ತೋಳುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- 40 - 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪಾಠದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಂತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪುಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು:
- ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 5 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡನು.
- ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಡಿ.
ಮುಂದುವರಿದ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಸಹ ತಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಹೊರಟು ಹೋಗುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸ್ಕೀ ಕಂಬಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಧ್ರುವಗಳು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದರಿಂದ ಅವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಜನರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ:
- ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಜ್ವರ.
- ಪ್ರಸ್ತುತ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣವಿದೆ.
- ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರ 30-60 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಕಳೆದಿದೆ.
- ತೀವ್ರ ಆಂಜಿನಾ ಪೆಕ್ಟೋರಿಸ್.
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
- ತೀವ್ರ ಜಂಟಿ ಹಾನಿ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೋಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್
ಕೋಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ, ದೇಹದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಇದು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಯಿರಿ.
- ವರ್ಗದ ನಂತರ, 1.5 - 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸುತ್ತ ಥರ್ಮಲ್ ಫಾಯಿಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹಂತಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯ.
- 40 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಅವರು ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 4.5 - 5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದರು.
ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ, ನಿವೃತ್ತರು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ಒಳಗಾದವರಿಗೆ ಸಹ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕೋಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದೂವರೆ ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2 - 3 ಬಾರಿ.
ಬ್ಲಿಟ್ಜ್ - ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
- ಹಿಮ, ಹಿಮಪಾತ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ;
- ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕೋಲುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
