ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೆಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಸರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾತ್ರ ಅವರನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು - ಮೂಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಇವುಗಳ ಆಚರಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ತರಬೇತಿಯು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ಮಾನ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಷ್ಟದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಅರ್ಧ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನೇಕರು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೇ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಹಂತಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಡೆಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಳದಿಂದಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ 2-3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ನೆರಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿದಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಂದರ್ಭವಿದೆ. ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ಮತ್ತಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಟಾಪ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಶ್ರಮದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಒಂದು ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಚಳುವಳಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಉದ್ದವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ.
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಈ ಭಾಗವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಅವರು ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಎಳೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು ಸಹ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ಮೂಲ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ನೋಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹೊರೆ ಹೇಗೆ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ಒಳಾಂಗಣ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಟ್ರಟ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನ.
- ಹೊರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಬಾರ್ನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ವಿದ್ಯುತ್ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಆಳವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ನಿಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡುವುದರಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮುಂದೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸುವಲ್ಲಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೊರೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಸೆಟಪ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಕೊಲ್ಲುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ಗಮನಕ್ಕೂ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ ಇದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
ಫಲಿತಾಂಶವು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧನದ ವಿನ್ಯಾಸದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿದ ನಂತರ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಒತ್ತಿರಿ. ಕೈಗಳು ಲಾಚ್ಗಳ ಬಳಿ ಇವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿ:
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಭುಜಗಳು ವಿಶೇಷ ಅಂಶಗಳ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ
ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಳಪೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ನಿಲುವು, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಒಂದು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಮರುಹಂಚಿಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
ನಿಗದಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುವುದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಾಗಬೇಕು.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ; ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸುರುಳಿ
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮಗ್ರ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ. ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಗಾಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಮಾನ್ಯತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಕೆಯು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಕ್ಸ್ನ ಎಳೆತದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಟೋ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಯಂತ್ರಗಳು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಕರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಇಳಿಜಾರಾದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿದೆ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಸಂಭವನೀಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿದಾಗ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ, ಬಾರ್ನ ಸಣ್ಣ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಸುಲಭ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾವಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕರುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರ ಅಧ್ಯಯನವು ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಎಲ್ಲಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವ ತಜ್ಞರು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾದವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಾಗಿವೆ:
- ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಐದು ಸೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಎರಡನೆಯದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 10 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು (4 ರೆಪ್ಸ್) ಮಾಡುವುದು.
- ಮೂರನೆಯದನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 10-14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ.
- ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 10 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರವೇ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
