ತರಬೇತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಲು ಯೋಜಿಸಿದೆ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಕನಸು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ಏನು ನೋಡಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವ ಮುಕ್ತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು - ಪುಸ್ತಕಗಳು, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು, ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು.

ಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಲೇಖನಿಯಿಂದ ಬಂದ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ (ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ) ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ. ಈ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡೋಣ.

ಗ್ರೆಟ್ ವೈಟ್ಜ್, ಗ್ಲೋರಿಯಾ ಅವರ್‌ಬುಕ್ “ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್. ನಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು. "

ಓದುಗರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಕೆಲಸವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪುಸ್ತಕವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತಲುಪುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಉತ್ತರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತನ್ನ ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಹು-ಶೀರ್ಷಿಕೆದಾರ ಗ್ರೆಟ್ ವೀಟ್ಜ್ ತನ್ನ ಅನುಭವವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಯಾಕೆ ಓಡಬೇಕು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಯಾವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಪ್ರಬಲ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವಾಗ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇರಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಲೇಖಕ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತಾನೆ.

"ರನ್ನಿಂಗ್ ವಿತ್ ಲಿಡ್ಯಾರ್ಡ್"

ಹೆಸರಾಂತ ಜಾಗಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಆರ್ಥರ್ ಲಿಯರ್‌ಯಾರ್ಡ್ ಬರೆದ ಈ ತುಣುಕು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಬೋಧನೆ. ಇತರ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಗತಿಗಳು ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೇಖಕ ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ, ಹತ್ತು ರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ವರೆಗೆ, ಅಡಚಣೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಓಟಗಳಿಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ದೂರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಈ ಕೃತಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಲೈಂಗಿಕತೆ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಅನುಭವದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪದವಿ ನೀಡಲಾಯಿತು, ಜೊತೆಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುಸ್ತಕವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಗ್ಗೆ, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ

ಜ್ಯಾಕ್ ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ "800 ಮೀಟರ್ ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವರೆಗೆ"

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರರು ಬರೆದ ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬರೆದ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಪುಸ್ತಕವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ರೂಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಈ ಕೆಲಸ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.ಈ ಕೆಲಸದ ಮೊದಲ ಭಾಗವು ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಯೋಜನೆ, ಕ್ರೀಡಾ ರೂಪ, ತರಬೇತಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಏನು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಭಾಗವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಮಿತಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯ ಭಾಗವು ಕ್ಷೇಮ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೆಯದು 800 ಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಪಿಟ್ ಫಿಟ್ಜಿಂಗರ್, ಸ್ಕಾಟ್ ಡೌಗ್ಲಾಸ್ "ಗಂಭೀರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಹೆದ್ದಾರಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ (5 ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ದೂರ)"

ಓದುಗರ ಪ್ರಕಾರ, ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಗಂಭೀರ ಪುಸ್ತಕವಾಗಿದೆ.

ಕೃತಿಯ ಮೊದಲ ಭಾಗವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಅದು ಏನೆಂಬುದನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ:

• ಐಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ವೇಗ,
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆ,
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಯಂತ್ರಣ,
• ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು,
• ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.

ಪುಸ್ತಕದ ಎರಡನೇ ಭಾಗವು ವಿಭಿನ್ನ ಅಂತರಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರ ಜೀವನದಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ವಿವಿಧ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ದೂರಗಳಿಗೆ ರೇಸ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು, ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

MyAsics.ru

ಈ ಸಂಪನ್ಮೂಲದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂತರದ ಓಟದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ನೋಂದಣಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ತರಬೇತಿ,
• ಟೆಸ್ಟ್ ರನ್,
• ಸಂಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ,
• ರೇಸ್,
• ಚೇತರಿಕೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ವಿವಿಧ ತಯಾರಕರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು

ವಿವಿಧ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳ ತಯಾರಕರ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಯೋಜನೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಪೋಲಾರ್, ಗಾರ್ಮಿನ್ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯೋಜಿತ ಯೋಜನೆಯ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು (ಖರೀದಿಸಿದ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ವಾಚ್) ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ವರದಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ರನ್ನರ್ಸ್ವರ್ಲ್ಡ್.ಕಾಮ್

ಈ ಸೇವೆಯು ಪಾವತಿಸಿದ, ಬದಲಿಗೆ ವಿವರವಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಸುಮಾರು $ 30 ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಚಿತ ಸೇವೆಯ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಕೋಚ್ ಸಹ ಇದೆ, ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಡೇಟಾವನ್ನು ನಮೂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಯಾರಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು:

• ದೂರ,
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಕೋರ್,
• ವಾರಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿತ ಮೈಲೇಜ್,
• ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟ.

ವಿವಿಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ನೋಂದಾಯಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ವಿಡಿಒಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ (ಎಂಒಸಿ) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಸಿದ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿ ಯೋಜನೆ

ಯೋಜನೆಯನ್ನು 16 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಲಿಸಬೇಕು.

• ಸೋಮವಾರದಂದು ಮೊದಲ ಐದು ಮತ್ತು ಕಳೆದ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಂದ ನಾವು ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. 6-9 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್, 10-14 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - 8 ಕಿಲೋಮೀಟರ್.
• ಮಂಗಳವಾರದಂದು - ಮನರಂಜನೆ.
• ಬುಧವಾರದಂದು ನಾವು ಮೊದಲ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಓಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮೂರರಿಂದ ಎಂಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. 7-8 ವಾರಗಳು ನಾವು 10 ಕಿ.ಮೀ, 9 ವಾರಗಳು - 11 ಕಿ.ಮೀ. 10-14 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಾವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 13 ಕಿ.ಮೀ., 15 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - 8 ಕಿ.ಮೀ, ಕೊನೆಯ, 16, - ಐದು.
• ಗುರುವಾರದಂದು ನಾವು ಮೊದಲ ಐದು ವಾರಗಳನ್ನು ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮುಂದಿನ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು - ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್. 10-14 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - ಎಂಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್, 15 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್. ನಾವು ಕಳೆದ ವಾರ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಶುಕ್ರವಾರ ಮನರಂಜನೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನಡೆಯಬಹುದು, ಈಜಬಹುದು, ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿಯಬಹುದು.
• ಶನಿವಾರ - 8 ರಿಂದ 32 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗಿನ ದೂರದ ಅಂತರದ ದಿನ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಅಂತಿಮ ಹಂತವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತರವನ್ನು ಮೀರುತ್ತಿದೆ.
• ಭಾನುವಾರದಂದು - ಮನರಂಜನೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಹದಿನೆಂಟು ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ವಾರಗಳಿವೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಇತರ "ಆಹಾರ ಜಂಕ್" ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ವಾರದ ದಿನದಿಂದ ತಾಲೀಮು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ:

ಸೋಮವಾರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ. ಈ ದಿನ, ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಈಜಲು, ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಂಗಳವಾರದಂದು ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ, ಲಘು ನಿಧಾನ ರನ್.
• ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಅರವತ್ತರಿಂದ ಎಪ್ಪತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ.
• ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಚ್.
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ 6 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು

ಅಲ್ಲದೆ, 18 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಐದು ರಿಂದ ಏಳು ಬಾರಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೆಸ್, ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (ಹತ್ತು ಹನ್ನೆರಡು ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು). ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಬುಧವಾರದಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇಂಧನವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು:

• ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ.
• ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಎಪ್ಪತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು 800-1600 ಮೀಟರ್ ಗರಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ. ನಾವು ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ.
• ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಗುರುವಾರದಂದು - ಮತ್ತೆ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ).

ಶುಕ್ರವಾರ ಉಳಿದ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು! ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಶನಿವಾರದಂದು ನಾವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ.

ಭಾನುವಾರದಂದು - ದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಹೀಗಿದೆ:

• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಾವು ಹತ್ತು ರಿಂದ 19-23 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ.
• ಕಡ್ಡಾಯ ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.

ನೀವು ಮೂರೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕು.

ಡಿ. ಡೇನಿಯಲ್ಸ್ ಬರೆದ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ "800 ಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ"

ಲೇಖಕರ ಪ್ರಕಾರ, ತಯಾರಿಕೆಯ ಅವಧಿ ಇಪ್ಪತ್ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಾಗಿರಬೇಕು (ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು).

ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಉಪವಿಭಾಗ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಹಂತ 1. ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮೂಲ ಗುಣಮಟ್ಟ.
• ಹಂತ 2. ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಗುಣಮಟ್ಟ.
• ಹಂತ 3. ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ.
• ಹಂತ 4. ಅಂತಿಮ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.

ಹಂತ 1. ಮೂಲ ಗುಣಮಟ್ಟ

ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ತರಗತಿಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕಲಾಗಿದೆ):

• ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್.
• ಪರಿಮಾಣ ಕ್ರಮೇಣ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ.
• ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ 3-4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಓಡುವುದನ್ನು ನಾವು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಹಂತ 2. ಆರಂಭಿಕ ಗುಣಮಟ್ಟ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ:

• ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಭಾಗವಹಿಸಲಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಡೆಯದಿದ್ದರೆ).
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು 70% ನಷ್ಟು ಇರಬೇಕು.

ಹಂತ 3. ಅಸ್ಥಿರ ಗುಣಮಟ್ಟ

ಓಟಗಾರರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಹಂತವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

• ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
• ಈ ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಪುಟಗಳು (ಕಳೆದ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ) ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಯಾವುದೇ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಿತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
• ನಾವು ಮ್ಯಾರಥೋನರ್‌ಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಹಂತ 4. ಅಂತಿಮ ಗುಣಮಟ್ಟ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮನೆ ವಿಸ್ತರಣೆ.

ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.
• ನಾವು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ ಎಪ್ಪತ್ತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ತದನಂತರ ಅರವತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು.
• ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಪುಸ್ತಕಗಳಿಂದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಡೈರಿ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.

ಬಳಕೆದಾರರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ತಯಾರಿ ಯೋಜನೆ ನೀರಸ, ಬೇಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಲ್ಲ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: THE SHALLOWS Movie TRAILER # 3 Shark Attack - Movie HD (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2024).