ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ

ಬಹುಶಃ, ಅನೇಕ ಜೋಗರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓಟವು ಕ್ರೀಡಾ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು, ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:

• ಕಾಂಡದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರ;
• ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ;
• ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;

ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಪುನರ್ವಿತರಣೆ, ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಂತಹ ಮರುಹಂಚಿಕೆಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ

ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್), ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ದಳ್ಳಾಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸ್ಥಾಪಿತ ಹೊರೆ ಮೀರಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸದಿರಲು, ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) x ತೀವ್ರತೆ (ಶೇಕಡಾ) + ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ವಯಸ್ಸು - 32, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ - 70%, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 60.

• 220 - 32 = 188 (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ);
• 188 - 60 = 128 (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 ಬಿಪಿಎಂ.

ಹೀಗಾಗಿ, 70% ನಷ್ಟು ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ಬಡಿತಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗದೆ, ಹೊರೆಯ 50% ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170 - 188 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

1. 220 - 32 = 188 (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ);
2. 188 - 10% = 170 ಬಿಪಿಎಂ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ಓಟ ಯಾರಿಗಾಗಿ?

ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓಟ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ:

• ಸಮರ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು (ಪ್ರಭಾವದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ);
• ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು (ಹಾಕಿ, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್);
• ತಾಂತ್ರಿಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು (ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತ, ಎಸೆಯುವಿಕೆ);
• ಕಡಿಮೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು;
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು (ಅದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ);
• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್ ಅನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಬಯಸುವವರು, ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಹಳೆಯ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ನಾಶಮಾಡುತ್ತಾರೆ;
• ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರು;

ಯಾರು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

• ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ (ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್, ಕೀಲುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಅದು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆ);
• ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ);
• ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು, ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ;

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಆಘಾತದ ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

BMI ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಎತ್ತರದ ನಡುವಿನ ಪತ್ರವ್ಯವಹಾರದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಒಂದು ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಅದು ಇತರ ತೂಕದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಂತೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸದೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ BMI ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದಿಂದ (ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) ವರ್ಗ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಎತ್ತರ 162 ಸೆಂ, ತೂಕ 60 ಕೆಜಿ;
• ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಚೌಕ: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ: 60 / 2.6 = 23;

ಹೀಗಾಗಿ, ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ 23 ಆಗಿದೆ.

ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ: 19-25 (ಸಾಮಾನ್ಯ), 26-30 (ಅಧಿಕ ತೂಕ), 31 ರಿಂದ (ಬೊಜ್ಜು).

ದೇಹದ ತೂಕವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವ ಮೊದಲು, ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಕವಚ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹಲವಾರು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು, ಸಣ್ಣ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಟಾರ್ಮ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ನೇಹಿಯಲ್ಲದ ಮೇಲ್ಮೈ. ಡಾಂಬರು ಮೇಲ್ಮೈ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಅದು ಡಾಂಬರುಗಿಂತ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತದ ಹೊರೆ ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೃದುತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಬ್ಬರ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣವು ರಬ್ಬರ್ ಲೇಪಿತ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಆದರ್ಶಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ!

ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಓಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಅದನ್ನು ತಿರುಚಬೇಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಾಲನೆಯ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:

• ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ;
• ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು 10 - 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ;
• 0.5 - 1 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳದ ವಿಶೇಷ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ;
• ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಲೋಹದ ಫಲಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಚ್ ಕಫ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ಕೈಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಫಾಸ್ಟೆನರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವೆಲ್ಕ್ರೋಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ;
• ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸಿ;
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ;
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು;
• ಅಹಿತಕರ ಗಾಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
• ಉತ್ತಮ ಮೆತ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ದಪ್ಪವಾದ ಏಕೈಕ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತನೆಯ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು;

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಅಣಣ ರಜಯಕಕ ಮಖಯಮತರ ತಗ ಟ ಮರ ಜವನ ನಡಸತತರ. Sister opinion about CM Brother (ಆಗಸ್ಟ್ 2025).