ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಧುನಿಕ ಜ್ಞಾನವಿಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.
VO2max ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸೂಚಕವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
Vo2 ಗರಿಷ್ಠ ಘಾತಾಂಕ ಎಂದರೇನು?
VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ, ತಲುಪಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ತದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ: ವಿ - ಪರಿಮಾಣ, ಒ 2 - ಆಮ್ಲಜನಕ, ಗರಿಷ್ಠ - ಗರಿಷ್ಠ. VO 2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಲೀಟರ್ ಆಮ್ಲಜನಕದ ದರ (ಎಲ್ / ನಿಮಿಷ) ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಿಲಿಲೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಪೇಕ್ಷ ದರವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾ. ಮಿಲಿ / (ಕೆಜಿ · ನಿಮಿಷ)). ನಂತರದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಏನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ?
VO2max ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ VO2max ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಷಯವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ VO2max ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಓಟದ ಸಾಧನೆಯ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ನನಗಿಂತ 5000 ಮೀ ವೇಗವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಆ ನಿಮಿಷದ 42 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಸಾಕಾಗುವಷ್ಟು ಮೊತ್ತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ VO2max ಗಣಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ VO2max ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾರಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಲವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಹೃದಯ, ರಕ್ತದ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಾಂದ್ರತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯ ವೇಗವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಯಸ್ಸಾದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ಐದು ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 65 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಡುವಿನ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
20-39 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರುಷರು ಸರಾಸರಿ 31.8 ರಿಂದ 42.5 ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು-ಓಟಗಾರರು ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸರಾಸರಿ 77 ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 20-25% ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಅಂತರವು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.
ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಹೋದರೆ, ಗಣ್ಯ ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಲೈಂಗಿಕ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಹತ್ವದ ಮಳಿಗೆಗಳು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ನಡುವೆ ಓಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ VO2 ಗರಿಷ್ಠದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಗರಿಷ್ಠ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ a-VO2 ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಅಂದರೆ ಅಪಧಮನಿಯ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಿರೆಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
Vo2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ?
VO 2 ಗರಿಷ್ಠ ಅಳತೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಭೇದಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿ) ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವಾತಾಯನ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡಿಸಿದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆ. ...
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ VO 2 ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಫಿಕ್‌ನ ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ Q ಎಂಬುದು ಹೃದಯದ ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗಿದೆ, C O 2 ಅಪಧಮನಿಯ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು C V O 2 ಎಂಬುದು ಸಿರೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- (ಸಿ ಒ 2 - ಸಿ ವಿ ಒ 2) ಅನ್ನು ಅಪಧಮನಿಯ ಆಮ್ಲಜನಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಟ್ಯೂಬ್‌ಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್ ಸಾಧನವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬಿಡಿಸಿದ ಅನಿಲಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಬೆಲ್ಟ್ ವೇಗ ಅಥವಾ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆಯ ದರವು ರನ್ನರ್‌ನ VO2max ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸೂಕ್ತತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ.
ಮಾನಿಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಪಧಮನಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ
ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ಬಿಪಿಎಂ) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಹೃದಯ ಬಡಿತ). ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದು. ನೀವು 25 ವರ್ಷದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಗರಿಷ್ಠ = 220 -25 = 195 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್ (ಬಿಪಿಎಂ).
VO 2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸರಳ ಸೂತ್ರದಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸೋಣ. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಸೂತ್ರ. ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಈ ವಿಧಾನವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ.
VO 2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು VO 2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 80 ಬಡಿತಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 195 ಬಡಿತಗಳು ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.
- ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- ಸಂಪರ್ಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು: ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠ = 15 ಎಕ್ಸ್ (195/80).
- ಪರಿಹರಿಸಿ: ವಿಒ 2 ಗರಿಷ್ಠ = 15 ಎಕ್ಸ್ 2.44 = 36.56 ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷ.
ನಿಮ್ಮ VO2max ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
VO2max ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ, 6 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ VO2max ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಅದೇ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು 100 ಪ್ರತಿಶತ ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
30/30 ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಲಘುವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಿ, ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನಂತರ ಅದು ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ 30/30 ಮತ್ತು 60/60 ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ VO2max ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 12 ಮತ್ತು ನಂತರ 20 ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನೀವು ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 30/30 ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ 60/60 ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ರವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು 20 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. VO2max ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡಿ (ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವಧಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ), ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಠಿಣ ರೀತಿಯ VO2max ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು 30/30, 60/60 ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲಘು ಜೋಗದಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ 1200 ಮೀಟರ್ (ಪೂರ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳು) ವರೆಗೆ 800 ಮೀ ಓಟವನ್ನು (ಪೂರ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್) ಓಡಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು 400 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಈ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು (800 ಮೀ) ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತದನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 6000 ಮೀ ವೇಗದ ಓಟಗಳಿವೆ (6-7 x 800 ಮೀ, 5 ಎಕ್ಸ್ 1000 ಮೀ, 4 ಎಕ್ಸ್ 1200 ಮೀ). ಮತ್ತೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಕೊನೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದವರೆಗೆ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತದ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸಲು ವಿಒ 2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಪನವು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಾಗೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
