ಕ್ರೀಡಾ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ "ಟೈರೆಕ್ಸ್" ಎಂದು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ (ಟೋಟಲ್ ಬಾಡಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್) ಲೂಪ್‌ಗಳ ಅರ್ಹವಾದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಪ್ರಕೃತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಸೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ - ಟೈರಾನೊಸಾರಸ್.
ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಕ್ಕೆ ನೀಡಲಾಗಿರುವ ಈ ಅಡ್ಡಹೆಸರನ್ನು ಈ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಾಣಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗಳನ್ನಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಮಾನವ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ: "ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು, ನಿಮಗಿಂತ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಎದುರಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬೇಕು."
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅದರ ವಿಸ್ತೃತ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿರುವ "ಪ್ರತಿರೋಧ" ಎಂಬ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಪದದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಎಂದರ್ಥ. ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ, ವಿನ್ಯಾಸವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಬ್ಬರ ನಡುವೆ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ರಬ್ಬರ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, "ಟೈರೆಕ್ಸ್" ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಲ್ಟ್ಗಳಿಂದ (ಮೂಲತಃ ಧುಮುಕುಕೊಡೆ ರೇಖೆಗಳು) ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಸುರಕ್ಷತೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸಿ;
- ಕಠಿಣ ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಬಾಂಧವ್ಯದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯತೆ;
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಹು ವರ್ಧನೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಲ್ಲ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಹಿಂಜ್ಗಳ ದಕ್ಷತೆ
ಅಮಾನತು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನದ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿನ್ಯಾಸವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರದ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮುದ್ರೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಕಡ್ಡಾಯ ಸಮತೋಲನ;
- ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದ ಸಮನ್ವಯ;
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸುಧಾರಣೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯು ಪದರಗಳ ಆಳಕ್ಕಾಗಿ ಟಿ-ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಹೊರೆ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ ತಾಲೀಮು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ?
ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರವಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ: ಇದು ಕೊಕ್ಕೆ (ಆಂಕರ್) ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಜ್ಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು, ಬಾಗಿಲಿನಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ, ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್, ಒಂದು ಶಾಖೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ "ಡೈನೋಸಾರ್" ಅನ್ನು ಅದರ ಅಭಿಮಾನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಟೈರೆಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು - ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೊಸ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತರಬೇತುದಾರರು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸೃಜನಶೀಲ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಇಂದು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳ ಹಲವು ಸಲಹೆಗಳು, ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ.
- ಹಿಂದೆ. I. ಪು. (ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ): ಹಿಂಜ್ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದೇಹವನ್ನು 45 by ರಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ("ರೋಯಿಂಗ್").
- ಎದೆ. I.p.: ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹರಡಿ. ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
- ಭುಜಗಳು. I.p.: ಐಟಂ 1 ರಂತೆಯೇ. ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕಾಲುಗಳು. I.p.: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಿಡುವಳಿದಾರರನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
- ಕೈಗಳು (ಇತರ ಹೆಸರುಗಳು: ಒತ್ತಿ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ). I.p.: ಐಟಂ 2 ರಂತೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ.
10-15 ರೆಪ್‌ಗಳ 2-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟ: ಪ್ರಯತ್ನ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ - ಉಸಿರಾಡಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ ನಂತರವೇ "ಟೈರೆಕ್ಸ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್.
- ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಪುನರ್ವಸತಿ ಬಳಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಸಾಜ್ (ಸ್ವಯಂ-ಮಸಾಜ್) ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು.
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು (ಸರಳ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯವರೆಗೆ) ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರೇರಣೆ, ಆಸೆ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ತಾಲೀಮು
ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮ;
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆ;
- ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.
ದೇಹದ ಹಿಂದಿನ ಕೋನವು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಕಷ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ರೋ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ
ಇದು ಐಟಂ 1 ರಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಚಲನೆಯ ಬದಲಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹರಡಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಲಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಇದು ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ), ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಭೇಟಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಟೈರೆಕ್ಸ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಮೂಲಭೂತ ರೂ ms ಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, ತೀವ್ರತೆ, ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ನೀವೇ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ.
ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:
- ಕ್ರಮೇಣ ತತ್ವವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧಗಂಟೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಮಧ್ಯಮ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು;
- ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಮೂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮಿಸಿ;
- ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳು 30 ನಿಮಿಷ ಮೀರಬಾರದು.
ಕೈ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು: ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
"ಪಿಸ್ತೂಲ್". ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ 4 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿ. ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು
ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮುಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎರಡೂ ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ತೋಳು ಪುಲ್-ಅಪ್
ಎರಡೂ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಟ್ಟು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗ, ಮುಂಡ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹಠಾತ್ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ:
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು;
- ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು;
- ಮೂಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಆವಿಷ್ಕಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.
30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ, ಬಾಹ್ಯ ರೂಪಗಳ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
- "ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್";
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು.
ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಮತ್ಕಾರಿಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಅದಿಲ್ಲದೆ ಗಂಭೀರ ತರಬೇತಿ ಅಸಾಧ್ಯ, ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ವಿಶಿಷ್ಟ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಮೂಲ ಹೊರೆಗಳಿಂದ;
- ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ತುಣುಕು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಿರುವುಗಳು, ತಿರುವುಗಳು).
ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನೀವು 1-2 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರ (ಸೆಟ್‌ಗಳು).
ದೇಹ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆ ವಾರದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.
ತರಗತಿಗಳು - ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ:
- ಸೋಮವಾರ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ (ಟಿ.);
- ಮಂಗಳವಾರ - ಸಾಮಾನ್ಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಟಿ .;
- ಗುರುವಾರ - ತೀವ್ರವಾದ ಟಿ .;
- ಶನಿವಾರ - ಪವರ್ ಟಿ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
"ಟೈರೆಕ್ಸ್" ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಲ್ಪನೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸಮಯ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡು) "ರೋಯಿಂಗ್ ಎಳೆತ";
- ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು, ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ (10-16 ಬಾರಿ);
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಇನ್ನೊಂದರ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾರ್ಶ್ವ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ;
- ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ "ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪ್ರಾರಂಭ" ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು (ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ);
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಜೋಡಿಸಿ);
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ "ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್" (I. p. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ).
ತರಗತಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿರಂತರತೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಮೈಬಣ್ಣ, ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಇತಿಹಾಸ
ತರಬೇತಿ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಕುಣಿಕೆಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು, ಹಿಡಿತಗಳ ಬಳಕೆ ಪ್ರಪಂಚದಷ್ಟು ಹಳೆಯದು. ತಮ್ಮ ಆಧುನಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆರೈನ್‌ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಆವಿಷ್ಕಾರಕರ ಲಾರೆಲ್ ಹಾರವನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಯಶಸ್ವಿ ಪ್ರಚಾರದ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಲಿಯಾಗುವುದು. ಅದ್ಭುತ ಕಲ್ಪನೆಗೆ ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಯಶಸ್ವಿ ನಾವೀನ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಗೌರವ ಸಲ್ಲಿಸೋಣ.
ಸಹಜವಾಗಿ, "ಟೈರೆಕ್ಸ್" ಯುವ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ರಾಮಬಾಣವಲ್ಲ. ಇದು ಮಿನಿ ಜಿಮ್‌ನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಅನುಕೂಲಕರ, ಮೊಬೈಲ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
