ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಾಠಗಳ ಇಡೀ ಕುಟುಂಬವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ - ಅಕ್ಷೀಯ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ಹೊರೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ತರಗತಿಗಳು. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ, ಸವಾಲಿನ ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಶೈಲಿಯ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ಗಾಗಿ. ಬಹಳ ಮುಂದುವರಿದವರು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಪಾಠವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟ. ಪ್ರಗತಿಯು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡೀ ಪಕ್ಷವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಕ್ಲಬ್‌ನಿಂದ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಖ್ಯಾತ ಬೋಧಕರಿಂದ ಒಂದು ಪಾಠವನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನ ಸಾರ
ಈ ಗುಂಪು ಪಾಠವನ್ನು ಅಮೇರಿಕನ್ ಜೀನ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. 80 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು, ಆಗಲೇ ಜನರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರು, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅವರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಭಾರೀ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಲಿಲ್ಲ. ನಂತರ, ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಹಳೆಯ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ - ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್, ಈಜುಡುಗೆ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೀಕರ್‌ಗಳಿಂದ ಡಿಸ್ಕೋ.
ಜಿನ್ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಹೆಜ್ಜೆ ವಿಕಸನಗೊಂಡಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಬೋಧಕರು ತಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತಂದರು. ಇಲ್ಲಿ ಏಕರೂಪದ ಮಾನದಂಡಗಳಿಲ್ಲ... ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕವು ಸಹಿ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳು, ನೃತ್ಯದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಬೋಧಕರು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಗ್ರಾಹಕರು ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಆರಾಧಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷ ಸುಸ್ಥಿರ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಹಂತವು ಗುಂಪು ಪಾಠವಾಗಿದೆ:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು;
- ನಂತರ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆ;
- ನಂತರ ಗುಂಪು ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಂತಗಳನ್ನು, ಅವುಗಳ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ನೃತ್ಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಮಾಂಬೊ, ಸ್ಟೆಪ್-ಟಚ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬಳ್ಳಿ, ಕಿಕ್ - ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನ ಮೂಲ ಹಂತಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪಾಠವನ್ನು ಯೋಚಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಹಂತಗಳು" ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಅಂದರೆ, ವೇದಿಕೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು.
ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಬಂಡಲ್‌ನ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
© ಲುಡ್ಜಿಕ್ - stock.adobe.com
ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹಂತದ ಪ್ಲಸಸ್:
- ಇದು ಸರಳ ಪಾಠ, ನೃತ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಗತಿಗಳಿಗಿಂತ ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ.
- ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಂತ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀರಸ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ 300 ರಿಂದ 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್-ಕಡಿಮೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಠಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಜೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಶಕ್ತಿ ಘಟಕವಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಹಂತ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಪಾಠವು ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ದೊಡ್ಡ ಹಂತದ ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಎಂದರೆ ಹಂತವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವಿಧಗಳು
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಬೋಧಕನ ನಂತರ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಳವಾಗಿ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರಿಗೆ ತರಗತಿಗಳಿವೆ "ಬಿಗಿನರ್ಸ್"... ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಠಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಹಂತ 1 - ಸರಳವಾದ ಹಂತಗಳು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜಿಗಿತಗಳು.
- ಹಂತ 2 - ಸಾಕಷ್ಟು ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜಿಗಿತದ ಪಾಠ.
- ನೃತ್ಯ - ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ.
- ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಪಾಠಗಳು... ಹಿಂದಿನವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಶಕ್ತಿಯ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು.
ಹಂತವು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕರೆಯಬಹುದು HIIT ಅಥವಾ GRIT... ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವು ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಪಾಠಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಇಲ್ಲಿ, ಹಂತದ ಹಂತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ವರ್ಗದ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪಿಗಳು, ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕತ್ತರಿಗಳಿಗೆ ಹಾರಿ.
- ಇದೆಲ್ಲವೂ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸದಿಂದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವೂ ಇದೆ ಹಂತದ ಮಧ್ಯಂತರ... ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹಂತಗಳ ಚಕ್ರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಂತರ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು. ವಿದ್ಯುತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ ತಡೆರಹಿತ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬ್ಲಾಕ್ 1-2 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ: ಒಂದೇ ಪಾಠವನ್ನು ಕರೆಯಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೃತ್ಯ ಹಂತ ಮತ್ತು ಓಂಬೊ. ಹೆಸರಿಸುವುದು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾಠದ ವಿಷಯವೂ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಬೋಧಕನು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಹಂತದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನ ಮೂಲ ಮಟ್ಟ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸರಳ ಹಂತಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಹಂತದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ - ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಘು ವಿಸ್ತರಣೆ.
- ಪ್ರತಿ ಮೂಲ ಹಂತವನ್ನು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
- "ಪರೀಕ್ಷೆ", ಅಂದರೆ, ಗುಂಪಿನ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ಕೆಲಸ. ಬೋಧಕ ಹಂತವನ್ನು ಹೆಸರಿಸುತ್ತಾನೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಅಡಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು:
- ಮೂಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಇದು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದ್ದು, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿ-ಹಂತ. ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಇದು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ತದನಂತರ - ಎರಡನೆಯಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು. ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ.
- ಸ್ಟ್ರೆಡ್ಲ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವಾಗ, ಸೀಸದ ಕಾಲು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡನೆಯದು.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಹಂತಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲು, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ (ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ). ಒಂದು ಹಂತದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಯಾವುದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.
- ಹಂತ-ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ:
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:
- ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು;
- ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ;
- ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಯ ಹೊರಗಿನ ಕೀಲುಗಳ ಉರಿಯೂತ;
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
- ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡ;
- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಾಗ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಯಾವುದೇ ರೋಗಗಳು.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅವಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಉದ್ದೇಶವಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವರ್ಗವು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಎಡಿಮಾ, ಒತ್ತಡದ ಹನಿಗಳು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್ ಕಾರಣ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಜನರಿಗೆ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಚಲನೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಸಂಚಿತ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಅಂತಹ ಪಾಠಕ್ಕೆ ಆದರ್ಶ ಕ್ಲೈಂಟ್ ಎಂದರೆ 12 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿ.
© ಲೈಟ್‌ಫೀಲ್ಡ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್ - stock.adobe.com
ಉಪಕರಣ
ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಡುಪು, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಶೂ ಗಣನೀಯ ಜೆಲ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಟ್ಟೆಗಳು ಹೀಗಿರಬೇಕು:
- ಉಸಿರಾಡುವ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಸಡಿಲವಾಗಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಟಿ-ಶರ್ಟ್‌ಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಏರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ ಬೀಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉದ್ದವಾದ, ಅಗಲವಾದ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಫಾಲ್ಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು, ಸ್ಲಿಪ್ ಮತ್ತು ಪತನದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಸುಲಭ.
- ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗೆಯುವ ಫೋಮ್ ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ತನಬಂಧಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂತೆಯೇ - ಹಳೆಯ ಜೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಅಗ್ಗದ ಜೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು. ಮೊದಲಿನವರು ಬೆವರು ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಚಲಿಸುವಾಗ ಅಕ್ಷರಶಃ ಚರ್ಮವನ್ನು ಅಗೆಯುತ್ತದೆ.
- ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಏಕೈಕ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಧರಿಸಬಾರದು. ಅವರು ಪಾದಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವವರಿಗೆ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಪಾದದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಉನ್ನತ-ಉನ್ನತ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ? ಗಾಯಗಳಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇಮ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಇಲ್ಲ. ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಡಿ.
