ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟ್ರಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತಪ್ಪಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
1 ನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2 ನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಅಂತರವಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ತಿರುವುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸುಮಾರು 10-15 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತದ ಪಥವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಅವರು ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ತೊಡೆಸಂದು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಹೊಸ ಚಕ್ರವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಂತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಇದ್ದರೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ತದನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಕೋಲು ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
