ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಮುಂಡ ಬೆಂಡ್ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಡ್ಡ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಧ್ಯಯನದೊಂದಿಗೆ, ಅವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರವನ್ನು (ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ) ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ಬಾಗುವುದು ಮಾತ್ರ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದತ್ತ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ದಪ್ಪವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿವೆ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಓರೆಯಾಗುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಕ್ರವು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಇಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ - ವಿಚಲನ.
ಉದ್ವಿಗ್ನ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ನೆಲವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವುದು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.