ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
5 ಕೆ 0 27.10.2017 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 18.05.2019)
ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ: ಇದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ - ಅನನುಭವಿ ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ಟರ್ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜಂಪ್ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸೆಟ್ನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದುಸ್ತರ ಅಡಚಣೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವತಃ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಬರ್ಪಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:
1. ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ;
2. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
3. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತರಬೇತಿ;
4. ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ, ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬಲವಾದವು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವಾಗ ಬರ್ಪೀಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಜಿಗಿಯುವಾಗ);
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ).
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮುಂಭಾಗದ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಬಾರ್‌ನ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಬೇಕು. ಅವಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸುಳ್ಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಚಳುವಳಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೈನ್ಯದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ನಾವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ತನಕ ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಅಂಗೀಕಾರಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸೈನ್ಯದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್), ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಈ ಹಂತದಿಂದ ನಾವು ಮುಂದೆ ನೆಗೆಯಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹಾರಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
- ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಇಳಿದ ನಂತರ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಮಾಡಿ. ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
- ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಜಿಗಿತಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ಮೀಟರ್ ನೆಗೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
