ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 0 01/25/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 05/06/2019)
ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ. ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಎಳೆತವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ:
- ಎರಡು ತೂಕದ ಎಳೆತವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ;
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಜರ್ಕ್ಸ್, ಶ್ವಾಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಇರಲಿ, ಉಪಕರಣವನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠದ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಈಗಾಗಲೇ ರೂಪುಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರದವರೆಗೆ ಮುಂದೂಡಬೇಕು, ಮೊದಲು ಅವರು "ಬೇಸ್" ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹಾಗೂ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಡಿಪಾಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಮುಂದೆ, ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತೂಕದ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತೂಕವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೆಲದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕದ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೀರಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗರಚನಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಜಡತ್ವ ಬಲದಿಂದಾಗಿ ತೂಕವು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಎಳೆತದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಜಡತ್ವವನ್ನು ನೀಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹಾದುಹೋದಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ "ತಳ್ಳಲು" ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್ನಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ, ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮುಂದಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು "ಡ್ರಾಪ್" ಮಾಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
| ಎಎಫ್‌ಎಪಿ | ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ 10 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ನನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೊಲ್ಲು | 250 ಮೀ ರೋಯಿಂಗ್, ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ 12 ಘರ್ಜನೆಗಳು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 10 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ 8 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 15 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತು | 50 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 50 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 50 ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳು, 50 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 50 ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಒತ್ತಡ | ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಡಬಲ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ 21-15-9 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
