ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ನಾವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ 5 ಮೂಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಂಬುದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತೋಳಿನ ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ ಸುಮಾರು 70% ನಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿ. ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಮೋಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೊರೆ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಅದು ಹದಗೆಡಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮೂಲ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಿ.
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ, ಭುಜದ ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ - ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವ ಅಪರೂಪದ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು.
ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗಬಾರದು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಸಾಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರುವುದು ಕೈ ವಿಶೇಷತೆ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ).
ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕಾಯ್ದಿರಿಸೋಣ: ಹಿಡಿತ ಕಿರಿದಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಾರಣದಲ್ಲಿ. ಹೌದು, ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಹೊರೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಕೂಡ ತಪ್ಪು - ಕನಿಷ್ಠ, ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ: ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿದೆ (5-7 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಮತ್ತು 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಇನ್ನೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 5-8 ಸೆಂ.ಮೀ. ಕೈ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಕೈಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಬಾರದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ - ಇದು ಹಲವಾರು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾರವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು

ಇದು ಎರಡನೇ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೂಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸ್ನಾಯುವಿನತ್ತ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು, ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

ಮೊದಲ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ (ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡದೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ (ಸೀಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ), ನಂತರ ದೇಹವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮೂರನೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ.
ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕಿರಿದಾದ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಬಾರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ).

ಅದ್ದುಗಳ ಸ್ವಂತಿಕೆಯು ನೀವು ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವೇ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 10 ಬಾರಿ ಸಹ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ - ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು:

ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯಬೇಕು - ಇದರರ್ಥ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ:

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್‌ನ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತುದಿಗೆ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಲಸ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ.

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು:

ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ಬಯಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುವಂತೆ ಬಿಚ್ಚುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮುಚ್ಚಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ: ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ತೋಳುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ರಿವರ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯಾಣದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ಕುರ್ಚಿ, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಂಚ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಎಸೆಯಬಹುದು:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ - ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಬಳಲುತ್ತಬಹುದು.

ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು:

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಠ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.