ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ನಿಮಗಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೀಲಿಯು ನೋವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ

ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು:

ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಭುಜಗಳ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

ಪಾದಗಳ ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಳಗಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿದೆ:

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಗದೆ, ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇನ್ನೊಂದು ಭುಜದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಭುಜವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಕು, ಅಂಗೈ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕಡೆಗೆ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯವರೆಗೆ) ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಡ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಡೋರ್‌ಪೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು

ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ:

ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕೈಯ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಸಹ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಗಾಳಿ ಬೀಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಾವು ಎರಡನೇ ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇವೆ. ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಶ್ರಮಿಸಿ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು; ಸರಳ ಸ್ಪರ್ಶ ಸಾಕು. ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ “ಕ್ರಾಲ್” ಮಾಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈಗ ನಾವು ಮುಂದೋಳಿನ ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಿಂದ ನಿಲುಗಡೆ ಗೆಸ್ಚರ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ (ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂಗೈ, ಇಡೀ ಕೈ ಅಲ್ಲ).
ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.