ಮೂಲ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಭುಜಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವಾಗಿದೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಭುಜಗಳು ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ವಿ-ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತವೆ, ಇದು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಅದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ನಿರ್ಧಾರವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಉದ್ಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಈ ವಲಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ತಾರ್ಕಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋರ್ಸ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೇಕು.

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೋಧಕರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂರು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.:

• ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ;
• ನಿರಂತರತೆ;
• ಪ್ರಗತಿಶೀಲತೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವೇ 1 ಗಂಟೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಜಿತವಲ್ಲದ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಭುಜದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು "ಡೆಲ್ಟಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಕ್ಷರದ ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅವನು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ಹ್ಯೂಮರಸ್, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಮೂಳೆಗಳ ಮುರಿತಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ.

ಡೆಲ್ಟಾ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಮುಂಭಾಗದ, ಮಧ್ಯದ (ಪಾರ್ಶ್ವ) ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ನಾವು ಅವರ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

© ಅಲಿಲಾ ಮೆಡಿಕಲ್ ಮೀಡಿಯಾ - stock.adobe.com

ಡೆಲ್ಟಾವು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ಭುಜದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಳಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಾವು ಪುಶ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣ). ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಎರಡನೇ ಅಂಶವಾಗಿದೆ (ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣಗಳು).

ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವನ್ನು "ಕೈಬಿಡುತ್ತಾರೆ", ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂಭಾಗವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಇತರ ಎರಡು ಕಿರಣಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೋಸದಿಂದ ಭಾರೀ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್) ...

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು:

1. ತಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
2. ಭುಜಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ.
3. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಅಡ್ಡ ಕೈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು.
5. ಮತ್ತೆ, ಕೈಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ನಂತರ ಒಂದು ಕೈ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಹಿಂತಿರುಗಿದೆ. ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೂಲ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಗುರಿಗಳು, ಸೇವೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನಿಂತು ಕುಳಿತಾಗ ಎದೆಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್‌ನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ:

• ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ: ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲದೆ, ಯಾರ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಲು ಸಾಕು.

ಸಲಹೆ! ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಾರ್ನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ: ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಜ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರಿಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದದ್ದು ನಿಜ - ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಹೊರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇಲ್ಲಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವನ್ನು “ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ” ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇಲ್ಲಿ ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು - ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಾತ್ರ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಿಂತು ಕುಳಿತಾಗ ಬೆಂಚ್ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಆದರೂ ಇಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ನೀವು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ನೀವು ಬಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಿಡಿ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ (ಸ್ಮಿತ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬೇಕು.

ಗಮನ! ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ಯಾರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಆಡುವವರಿಗೆ ಬಿಡಿ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮಿಲಿಟರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಬೃಹತ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

© ಕುರ್ಹಾನ್ - stock.adobe.com

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲಾಯಿತು, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಟ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಉಳಿದಿದ್ದಾನೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಹಿಡಿತ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತವೆ. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮುಖ ತಿರುವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಭುಜಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.... ಅಂದರೆ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಅಂಶಗಳಿಲ್ಲ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಈ ಚಲನೆಯು ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಪಥವನ್ನು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಭಾರೀ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೊದಲು ಇಡಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಉಚಿತ ತೂಕದ ಒತ್ತುವ ನಂತರ ಭುಜಗಳನ್ನು "ಮುಗಿಸುವುದು" ಉತ್ತಮ - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಜನೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಚಿನ್ ರೋ ನಿಂತಿದೆ

ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:

© ruigsantos - stock.adobe.com

ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಬಂಧಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:

• 1-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಡೆಲ್ಟಾ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಭಜನೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಸಾಕು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು (ಒತ್ತಡ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್) ನಿಶ್ವಾಸದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 12-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 8-10 ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• Negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Yoga for life- Backpain u0026 Wrist Joints Yoga Neck Pain Wrist Pain shoulder pain Spondylitis (ಜನವರಿ 2025).