ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?

ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏಕಸ್ವಾಮ್ಯದವನಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸಾಧನವಲ್ಲ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ತರಬೇತಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿಲ್ಲ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಗ್ರ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡೋಣ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಮೊದಲು ತಂತ್ರ, ನಂತರ ಭಾರ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಾಗಿರುವವರಿಗೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಪಥವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಾರ್ ಇಲ್ಲ - ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತರಬೇತಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಹೀನ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರ ತರಬೇತಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಸಾಕು.
• ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಾನಿಗೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಲವಾದ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗವು ಬಹುತೇಕ ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಸ್ಟೂಪ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಸಮತೋಲಿತ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ;
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು;
• ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತರಬೇತಿ - ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗದ ಅಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹರಡುವುದು;
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ;
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹೆದರುವ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದಲ್ಲದೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

© ಲಾರ್ಡ್ನ್ - stock.adobe.com

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೂಲ ಎದೆಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಎಲ್ಲಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಎರಡೂ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಮಲ ಮಲದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಮತಲ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ (ಐಪಿ) - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ (ಇಡೀ ಪಾದದಿಂದ), ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳು (ಅಂಗೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ "ನೋಟ" - ನೇರ ಹಿಡಿತ) ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು - ಇದು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು "ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ತಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಅದರಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
2. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪಿಐ ವರೆಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಪ್ರಯತ್ನವು ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ನೀವು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಗಮನಾರ್ಹ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಯತ್ನವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

1. ಐಪಿ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳು ಎದೆಗೆ ಮೇಲಿದ್ದು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ (ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ), ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಉಳಿದ ಪಿಐ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಿತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ತರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.
3. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಏಕಶಿಲೆ - ನೀವು ದಪ್ಪ ಮರವನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ.

ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಬೆಂಡ್ ಅಪ್)

ಈ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಅಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ, ಎದೆಯ ತರಬೇತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ಹಾಕಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ "ಅಡ್ಡ" ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಬೆಂಚ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ "ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್" ವಲಯದಲ್ಲಿ (ಇಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ).

ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೆಲದಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿ... ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನಗಳು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಕೋನವು ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ವಿನ್ಯಾಸ (ಓರೆಯಾಗಿದೆ)

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಓರೆಯಾದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಧ್ಯಯನ.

© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com

ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಪ್ರೆಸ್ (ಕೆಳಮುಖ ಬೆಂಡ್)

ಚಲನೆಯು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದ ಮಂದಗತಿ ವಿರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿಲ್ಟ್ ಕೋನಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕೋನಗಳು .ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತವು ತಲೆಗೆ ನುಗ್ಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ವಿನ್ಯಾಸ (ಕೆಳಗೆ ಓರೆಯಾಗಿದೆ)

"ಕೆಳ" ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊರಗಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಕರಣಗಳಂತೆ, ಮೂಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಇಳಿಜಾರು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪುಲ್ಓವರ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಪುಲ್ಓವರ್ ಬಹುಮುಖ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುಲ್ಓವರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎದೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಂಡಿಲ್ಲದ ಯುವಕರಿಗೆ ಈ ಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರೌ ul ಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಚ್ ಇದೆ - ತಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಎದೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

• ಐಪಿ - ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ (ಅಥವಾ ಉದ್ದಕ್ಕೂ) ಮಲಗಿದ್ದು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಸುರಕ್ಷತಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಮುಕ್ತಾಯದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದರ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ತೋಳುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಭಾರವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಎದೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಾಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ:

ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಎರಡು ತಾಲೀಮು:

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ?

ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು? ಅಸಾದ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾದದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ (ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸಿ);
• ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗ್ರಾಂ) - ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ;
• ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ;
• ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗಳಿಸುವವರು ಅಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಸ್ಪೋರ್ಟ್‌ಪಿಟ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ between ಟಗಳ ನಡುವೆ.