ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮತ್ತಷ್ಟು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಡಾರ್ಸಲ್ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಗಾತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎರಡನೆಯದು. ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು? ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಆಳವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಮುಂಡದ ಉತ್ತಮ ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಹೀನ.

ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ. ಅವು ಎರಡು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಮಧ್ಯ (ಹಿಂಭಾಗದ ದಪ್ಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ, ಡೆಂಟೇಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ (ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ "ರೆಕ್ಕೆಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ).
ಹಿಂಭಾಗದ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲಿನ ಪದರದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ. ಅವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ. ಅವು ಮೂರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಮಧ್ಯ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ.
ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ಹಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಅದು ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಆಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ.
ದೇಹದ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಳುವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ರಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸ್ಥಳೀಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಬ್ಯಾಕ್ ಪಂಪಿಂಗ್‌ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಕಾರಣ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇದ್ದು, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೋಡಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಚಿತ್ರವಾದಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ - ಲೋಡ್‌ಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ರೋಸಾಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಓಡಿದರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರವೇ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತಂತ್ರ. ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಅಂಡವಾಯು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಗಡಿ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ: ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ. ನಿರಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಸರಂಜಾಮು ಬಳಸಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸುರಕ್ಷತಾ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೆಲ್ಟ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಲೋಡ್‌ಗಳ ಸುಗಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮೂಲ + ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ. ಯಾವುದೇ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅತ್ಯಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸ, ನಂತರ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಉದ್ದೇಶಿತ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ.
ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಸಾಲುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮೂಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ	ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು	ಪರಿಕರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು	ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರ	ಮನೆ / ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ
ಕಿಂಗ್ಸ್ ಒತ್ತಡ	ಅಗಲ	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ಮೂಲ	ಮನೆಗೆ
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ಅಗಲ	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ಲ್ಯಾಟಿಸ್ + ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ಮಂಡಿರಜ್ಜು	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ	ವಿಶಾಲವಾದದ್ದು	ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟು ದಿ ಬೆಲ್ಟ್	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಲು	ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ನರ್ಗಳು	ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಲು ಪಟ್ಟಿ	ಅಗಲ	ಟ್ರೆಪೆಜ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ನರ್ಗಳು + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಬಲೆ ಬಾರ್ ಸಾಲು	ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ನ ಮಧ್ಯಮ ಕಟ್ಟು	ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ + ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ಮಂಡಿರಜ್ಜು	ಮೂಲ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್	ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ನರ್ಗಳು	ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ + ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ಲ್ಯಾಟ್ಸ್	ಮೂಲ ಲಿವರ್	ಮನೆ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ಟ್ರೆಪೆಜ್ + ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ + ಮಂಡಿರಜ್ಜು	ಮೂಲ ಲಿವರ್	ಮನೆ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್	ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	–	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ	ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು	ಡೆಲ್ಟ್ಸ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಮೋಸದೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ತರಬೇತಿ	ಅಗಲ	–	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗ	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ + ಮೇಲಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ನ ರಾಡ್	ಅಗಲ	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ತಲೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು	ಅಗಲ	ಟ್ರೆಪೆಜ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್ ಒತ್ತಡ	ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ	ಅಗಲ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಸುಮೋ ಪುಲ್	ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ನರ್ಗಳು	ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗ	–	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ರಗ್ಸ್	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗ	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಫ್ರಂಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್	ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಟಾಪ್	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗ	ನಿರೋಧಕ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಬರ್ಪಿ	ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳು	ಇಡೀ ದೇಹದ	ಸಂಕೀರ್ಣ	ಮನೆಗೆ
ಹಲಗೆ	ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳು	ಇಡೀ ದೇಹದ	ಸಂಕೀರ್ಣ	ಮನೆಗೆ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್	ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗ	ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಹಿಂದಿನ ಬಂಡಲ್	ಸಂಕೀರ್ಣ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ	ಅಗಲ	ಟ್ರೆಪೆಜ್ + ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ + ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ	ಸಂಕೀರ್ಣ	ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕಾಗಿ

ಮೂಲ

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
© luckguy123 - stock.adobe.com
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು. ಕಡಿಮೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಗತಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಮೇಲೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಭಾರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ, ಇದನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ತಂತ್ರದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ; ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲ ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ!
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಏಕೈಕ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿರೋಧಕ

ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು (ಪುಲ್ಲಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು), ಮತ್ತು ಶ್ರಗ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಬಳಸಿದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೋಸದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಭಿನ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಹಿಂದಿನ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ 3 ಮುಖ್ಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲುಗಳು. ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ.
© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಇದು ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ತೂಕ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಾವು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಗಂಭೀರ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಲ್ಲ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಗಿಲು ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು. ನೀವು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ದೋಣಿ. ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸೇತುವೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
© ವ್ಲಾಡಿಮಿರ್ಫ್ಲಾಯ್ಡ್ - stock.adobe.com
ರೈತರ ನಡಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಮನೆಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. 2 ದಟ್ಟವಾದ ಚೀಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ಪುಸ್ತಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಕು. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಲುಂಜ್ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ತಲೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಲಾಗ್. ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಗಿತದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ. ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಮನೆಗೆ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ಆಘಾತದಿಂದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಒತ್ತಡ. ಇದನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನಂತೆಯೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಫ್ರೀರ್ ವೈಶಾಲ್ಯ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಂಪರ್ಕ.
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಏಕೈಕ ಗಂಭೀರವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಮತ್ತಷ್ಟು ರಚನೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು.

ಸಂಕೀರ್ಣ	ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ಒಂದು ಕೆಲಸ
ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 20 ಪಟ್ಟು ಖಾಲಿ ಬಾರ್. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು 5 * 8 (70% ಆರ್ಹೆಚ್). ಸಾಲು ಟಿ-ಬಾರ್ 5 * 5 (ಗರಿಷ್ಠ 60%) ತಲೆ 5 * 20 ಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು. ಚೀಟಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ - ಕಡಿಮೆ ತೂಕ.	ಮಂದಗತಿಯ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ತೂಕದಲ್ಲಿನ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ತೋಳಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 20 ಪಟ್ಟು ಖಾಲಿ ಬಾರ್. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 5 * 8 (ಮರು-ಗರಿಷ್ಠ 70%). ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ 5 * 20 ಗಲ್ಲದ 5 * 5 ಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೋಚಿಂಗ್ 5 * 20 ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ನೆಟ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ 3 * 8 ನಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ	ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಆಧಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊಫೈಲ್ಡ್ ತಾಲೀಮು	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 20 ಪಟ್ಟು ಖಾಲಿ ಬಾರ್. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 5 * 8 (ಮರು-ಗರಿಷ್ಠ 70%). 5 * 20 ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು 5 * 8 (70% ಆರ್ಹೆಚ್). ಸಾಲು ಟಿ-ಬಾರ್ 5 * 5 (ಗರಿಷ್ಠ 60%) ತಲೆ 5 * 20 ಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು. ಗಲ್ಲದ 5 * 5 ಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೋಚಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 3 * 3 (ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ತೂಕ) ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಗರಿಷ್ಠ * ಗರಿಷ್ಠ	ಪೂರ್ಣ ದಿನದ ಹಿಂಭಾಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ	ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಎಳೆತ 3 * 12 ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ 3 * 12 ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ 3 * 12 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 3 * 12 ರೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಗರಿಷ್ಠ * ಗರಿಷ್ಠ	ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ವರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಚೇತರಿಕೆ	ಸೇತುವೆ 5 - ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ರೈತರ ನಡಿಗೆ 100 ಹೆಜ್ಜೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಗರಿಷ್ಠ * ಗರಿಷ್ಠ ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು 5 * 3 ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗಿದೆ	ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಕೋರ್ಸ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ತಿಂಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆ	ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸತ್ತ ತೂಕ. ಸರಂಜಾಮು ಹೊಂದಿರುವ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ರೈತರ ನಡಿಗೆ ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಸೇತುವೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	ಹೇಗಾದರೂ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ.

ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ರಬ್ಬರ್ ಲೂಪ್) ಇದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕಡಿತ... ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಾನವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸತ್ತ ತೂಕ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಪುಲ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನಲಾಗ್.
ಸರಂಜಾಮು ಹೊಂದಿರುವ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ ಒತ್ತಡದ ಅನಲಾಗ್. ಟೂರ್ನಿಕೆಟ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಬ್ಯಾಟರಿಗೆ (ಬಾಗಿಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಕಟ್ಟಲಾಗಿದೆ, ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರುವುದು.
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್.

ಫಲಿತಾಂಶ

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ತ್ರೀ ಪುರಾಣವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಷೀಣತೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಬಳಸಿದರೆ. ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ವರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂಸಿಸುವ ಬದಲು, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಮೂಲ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.