ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ - ಆಹಾರ ಕೋಷ್ಟಕ

ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ತೃಪ್ತಿ ಇನ್ನೂ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಮೊಸರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಹಸಿವು ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆಪಾದನೆಯು ಆಹಾರಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಂತಹ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಅದು ಏನು?

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು? ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿವೆ. ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ (ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ರೋಗಿಗಳು), ಎರಡನೆಯದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ವಿರೋಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ಒಂದೇ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಥಗಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪನ್ನದ ಒಟ್ಟು ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸ್ಥಗಿತದೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. 19 ನೇ ಶತಮಾನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು. ಅವರು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈದ್ಯರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿದರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿತು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು. ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಸಕ್ಕರೆಯ ಏರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು. ಇದು "ಬ್ರೆಡ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು" ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ಕರಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ.

ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯಬಲ್ಲದು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಯಿತು. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, 15 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದರಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅರ್ಥವು ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಯಿತು. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಜಿಐ -100) ಅನ್ನು ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಯಿತು. ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಯಿತು. ಇಂದು, ಈ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅನೇಕ ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸಾಪೇಕ್ಷ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವು ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ / ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನ ಜಿಗಿತದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಮಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅನುಪಾತವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ನೋಡೋಣ.

1. ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನ (ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ) ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಿಣ್ವಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ... ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತವನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಣೆಯ ಕಾರ್ಯದ ತೊಡಕಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಾರಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಅವನು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು “ರಂದ್ರ” ಮಾಡಿದಾಗ, ಸಿಹಿ ರಕ್ತವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಣೆಗೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ, ಅದರ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಕೋಶದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ “ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ”. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಸಾಧ್ಯ:

• ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಉಲ್ಬಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಕಣ್ಮರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮತ್ತೆ ಹಸಿದಿದ್ದಾನೆ.
• ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಗಣೆಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, "ಸಕ್ಕರೆ ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್", ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಮಂದಗತಿ, ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ - ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ - ಮಧುಮೇಹ ಸಾಧ್ಯ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ, ವಿಷಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಸ್ಪಾಸ್ಮೋಡಿಕ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ದಕ್ಷತೆ (ಜೀವಕೋಶಗಳು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ), ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಂತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಮೇಲೆ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಹರಡುವಿಕೆ - ದೇಹವು ತೀವ್ರ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದು ಕೋಶಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ಹಂತವನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ (ಲಿಂಕ್ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್)

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಟೇಬಲ್)

ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಈಜದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಷ್ಣ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬ್ರೆಡ್ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟೇಬಲ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿದಿದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಸುಮಾರು 15 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅಂದಾಜು ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ 2 ಬಾರಿ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ನೀವು ಕೆಲವು ಒರಟು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉತ್ಪನ್ನವು 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೊರತಾಗಿ ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ, ಜಿಐ ಅನ್ನು ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಏಕೈಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅನಲಾಗ್) ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ನೀವು ಜಿಐನ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ. ಸಂಬಂಧವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಹಾಲು "ಹಾಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ" ಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಸರಾಸರಿ 15-20% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಪೇಕ್ಷ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೊನೆಯ .ಟದ ನಂತರ ಹಸಿವಿನ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಕು. ನಂತರದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಯೋಜಿತ .ಟದ ಜಿಐ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತಿಂದ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸೇವಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಜಿಐ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು 600-800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಈ ವಿಧಾನವು ಒಣಗಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಣಗಿಸುವ ಜನರು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಫಲಿತಾಂಶ

ಹಾಗಾದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ? ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಚಳಿಗಾಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಮರ್ಥಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನೂ ಸಹ ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಬದಲಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Prebiotics and Probiotics in Kannada ಪರಬಯಟಕಗಳ ಮತತ ಪರಬಯಟಕಗಳ By Mungli, MD (ಫೆಬ್ರವರಿ 2025).