ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೋಷಣೆ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆಹಾರದಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು, ನೀವು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಿಂದ ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಲಿಂಗ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣ, ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಂದಾಜು ಮಾತ್ರ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ - ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳು, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಮುಂದೆ, ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಾವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ:

• 1,2 - ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ;
• 1,375 - ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬೆಳಕಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು;
• 1.55 - ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು;
• 1,725 ​​- ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಭಾರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ.

ಅಂತಿಮ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯ. ದೇಹವನ್ನು ಜೀವಾಣು ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳಿಂದ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಶೀತಲವಾಗಿರುವ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದದ್ದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಅವು ಕನಿಷ್ಟ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿವೆ - ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಏನೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ತೀವ್ರ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಈ ದಿನ ನೀವು ಮೋಸ ದಿನವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚು eat ಟ ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವಾರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ಏನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ನಾವು ಕೆಲವು ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಸಾರಾಂಶಿಸುತ್ತೇವೆ:

1. ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ 1-2 ಗ್ಲಾಸ್ ಸ್ಟಿಲ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂಬರುವ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ .ಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಟರಿಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ.
3. ದಿನವಿಡೀ ಹಲವಾರು take ಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ ಎರಡು als ಟ ಸಾಕು, ಆದರೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಐದು als ಟ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ, ಚಯಾಪಚಯ, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. Animal ಟವು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
4. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮ.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಸಂಜೆ 6-7ರ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
6. ಕೊನೆಯ meal ಟ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಇದು ಹಗುರವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 4-6 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
7. ನೀರಿನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕನಿಷ್ಠ ದರ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಲೀಟರ್. ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
8. ಚಿಟ್ ಡೇ ಚಿಟ್ ಡೇ ಕಲಹ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚೀಟ್ ದಿನದ ಬದಲು ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ರೀಫ್ಡ್ (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು) ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ಪುರುಷರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು: ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 10 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ (ಕಚ್ಚಾ) ತೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ಒಣ) ಸುಮಾರು 65 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಈ meal ಟವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬಾರದು. ನೀವು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ. ಮಿಠಾಯಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಕೇಕ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು? ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಡೋಸ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಕ್ತಿಯ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಎಟಿಪಿ ಅಣುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಅಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಎಟಿಪಿ ಅಣುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ: ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ. ತೀರ್ಮಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುರುಷರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀರಿನ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಒಂದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅಣುವು ನಾಲ್ಕು ನೀರಿನ ಅಣುಗಳನ್ನು "ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ". ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಏಕೈಕ ಮೂಲವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬೇಕು. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ: ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಷ್ಟು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಮೊತ್ತ ಇದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ. ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಲಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಎಣಿಕೆಯಿಂದ ಬಿಡಬಹುದು.

ಇನ್ನೇನು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ? ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವಿಲ್ಲ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಇಂಧನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ? ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಿಂದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಂಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ "ಒಳ್ಳೆಯದು" ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟದು". "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

"ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ;
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ;
• ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು (ಅಗಸೆಬೀಜ, ಆಲಿವ್, ಎಳ್ಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ), ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. "ಡರ್ಟಿ" ಆಹಾರವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪುರುಷರಂತೆಯೇ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೌಂದರ್ಯದ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ರೂ 3.5 ಿ 3.5-6 ಗ್ರಾಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 1.5-2 ಗ್ರಾಂ, ಕೊಬ್ಬು - ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 0.5-1 ಗ್ರಾಂ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ದೇಹದ ರಚನೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ದೇಹದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜನರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮೂರು ಇವೆ:

• ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್
• ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್
• ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಎಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ "ಅವರು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ: ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಇರಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು als ಟ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, als ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ! ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಇದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರಬೇಕು. ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು. ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಗಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ಒಂದೇ ಒಂದು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೋಸ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನ, ನೀವು ಪಶ್ಚಾತ್ತಾಪವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಇದು ತಮಾಷೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ

ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅವರ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವನು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಹೇರಳವಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದ್ಧನಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಿನಕ್ಕೆ 4-6 have ಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು “ತಳೀಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿಭಾನ್ವಿತರಾಗಿದ್ದರೂ”, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಚೀಟ್ ದಿನ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಲು ತಳೀಯವಾಗಿ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ: ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೋದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮರ್ಥ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಘಟನೆಗಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗುರಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಅನುಭವದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಈ ಉತ್ತಮ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹಕ್ಕೆ 6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ? 5 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ ತಪ್ಪೇ? ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ: ಸೇವಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು. ಆಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇಮಕಾತಿ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಯಕೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದೆ.

ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸುತ್ತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿವಿಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ 80% ನಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಉಳಿದ 20% ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ - ಇದರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವ. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು.ಆ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ಇಂದು 12 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ! ಕಳೆದ ಶುಕ್ರವಾರ ನೀವು 100 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಬಾರಿ 105 ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದನ್ನು ಡೋಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಸು ಕಂಡ ರೂಪವನ್ನು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: #GENERAL SCIENCEPRACTICE TEST PAPER-1 (ನವೆಂಬರ್ 2024).