ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
7 ಕೆ 1 11/16/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 05/16/2019)
ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಸುಮೋ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮೂಲತಃ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಮೋ-ಶೈಲಿಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬ್ರೋಚ್‌ನ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ.
ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು (ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ಹೆಚ್ಚು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ - ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ, ಎದೆಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಶವುಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಗಡಿಯಾರದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಲ್ಲದ 50 ಸುಮೋ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು 20 ಬಾರಿ, ನಂತರ 30, 40 ಹೀಗೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ದಾಖಲೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ ನೀವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಬೇಗನೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವು ಹೀಗಾಗುತ್ತದೆ:
- ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್) ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ. ಹೊರೆಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ತೂಕದ ಬಿಲ್ಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ಅಕ್ಷರಶಃ 10-15 ಡಿಗ್ರಿ). ಕೆಳಗೆ ಬಾಗದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಬಿಲ್ಲು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಡೀ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ತೂಕಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆವೇಗವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಭುಜಗಳು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಇಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಅದೇ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ತೂಕವು ಜಡತ್ವದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು “ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ” ಇರಬೇಕು. ಇದನ್ನೇ ನೀವು ಲಾಭ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಅವಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅವಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳ ಬದಲು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರಬೇಕು.
- ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
