ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೇಗನೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಹಂತದಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾನೆ. ಅನೇಕರಿಗೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ನೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ತಿಳಿಯಬೇಕು.

ಕೊರತೆ ತತ್ವಗಳು

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಒಬ್ಬರಿಗೆ, ಕೇವಲ 250 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ, 2000 ಕ್ಕೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು:

• ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ.
• ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಎರಡನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಶೇಕಡಾವಾರು.
• ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ.
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ.
• .ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
• ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ.
• ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ.
• ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಶೇಕಡಾವಾರು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದೆಲ್ಲ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ತತ್ವಗಳಿವೆ, ಅದು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸೂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಚಿತ್ರವೆಂದರೆ ಸಾಕು, ಆದರೆ ಅನೇಕರಿಗೆ ಅದು ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಕೊರತೆಯನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರಚಿಸಬಹುದು:

1. ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ.
2. ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೂರ್ಖನಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ಪಾದಕತೆ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು? ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ 10% ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3000-3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು 2500-2800 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮಿತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನೋಡಿ:

1. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು 3-5% ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
2. ಫಲಿತಾಂಶವು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
3. ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 10% ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ.

ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೂಕಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ದರವು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಧಗಳು (ಚೆನ್ನಾಗಿ, ಅಥವಾ "ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು")

ಈ ತತ್ವವು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ನೇರವಾದದ್ದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅನೇಕ ಮೋಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಅವುಗಳ ನೈಜ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆ? ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ (ಸುಮಾರು 10-15%), ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದ ಸೆಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ತೂಕದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನೂ ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರ್ಶ ಆಹಾರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ತಿಂದ ಕೂಡಲೇ ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

1. ವೇಗವಾಗಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು. ಇದು ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಧಾನ - ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಆಹಾರದ ಮಾಂಸವಲ್ಲ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಒಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
3. ಸಂಕೀರ್ಣ - ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ, ಆಹಾರದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ (ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಿಸಬಹುದು). ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಏಕೆ? ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ.

1. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ - ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಚಕ್ರದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆಧುನಿಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ) ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಒಮೆಗಾ 3 ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬ ಪುರಾಣವಿದೆ. ಅವನು ಭಾಗಶಃ ನಿಜ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೋಧಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೇರಳವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಒಮೆಗಾ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಠೇವಣಿ ಮಾಡದೆ ಸುಮ್ಮನೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ದುಷ್ಟ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೇಗೆ ಬಯಸಿದರೂ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಿದರೆ, ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವಾಗ / ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಅವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತೆ, ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ... ಎರಡನೆಯ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ಬಳಕೆ.

ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ದರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಒಂದು ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಳಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು - ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ. ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ - ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ಲೈಫ್ ಹ್ಯಾಕ್

ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ), ಲೈಫ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಇದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್. ಇದು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅನುಕೂಲವೇನು?

1. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘ ಶುದ್ಧತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ ವಿಸ್ತೃತ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅವು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ರಾಮಬಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಎಷ್ಟು ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳ ವಹಿವಾಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಇದು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿವ್ವಳ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.
• ಮುಂದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಂದಾಜು ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: 75 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ಮತ್ತು 75 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸುಮಾರು 35% ರಷ್ಟು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲನೆಯದು ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಸರಾಸರಿ 700-1000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್). ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ ಅದರ ನಿವ್ವಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ನಿವ್ವಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಖರ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯು ಅವರನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಣ್ಣ ದೋಷದಿಂದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಅಂದಾಜು ಮಾತ್ರ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ನಂತರವೇ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ದಿನಕ್ಕೆ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಮೇರಿಕನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಟ್ಟು ತೂಕ 75 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 25% ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಮನುಷ್ಯ ದಿನಕ್ಕೆ 3000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ (ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ) ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಅವರು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದರು. ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ತೂಕದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 53 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಇದರರ್ಥ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು, ಪುರುಷರು 10% ಕೊರತೆಯನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 48 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ರಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 500-600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಸಂಶೋಧಕರು 70 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದ ಮಹಿಳೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾ 25 ರಷ್ಟು 2,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದರು. ಇದರರ್ಥ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 47 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಒಳಬರುವ ಆಹಾರದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿವ್ವಳ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ, 10% ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ, ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 300-500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಳಕೆ

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವಾಗ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದ ಮೆನು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಕೇವಲ als ಟಗಳ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಹೊರೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಕರಣ 1: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಾನೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರದಲ್ಲಿ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಕೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮೀಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಳಬರುವ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ, ಸಣ್ಣ ಕೊರತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸವಕಳಿಯ ನಂತರ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಪ್ರಕರಣ 2: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಾರೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ನಂತರ ಅದು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮೊದಲ 2-4 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಜಡತ್ವದಿಂದ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನವೀಕರಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಗ್ರಾಹಕರಾಗಿ), ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಳಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಿನ್ನೆಲೆ ರಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ (6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ) ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಕರಣ 3: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದಿಲ್ಲ

ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಮಂದಗತಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಕರಣ 4: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದನು ಮತ್ತು of ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದನು

Meal ಟದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಾರಿಗೆ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತಾನೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೊದಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೋವುರಹಿತ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ದರದ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ.

ಪ್ರಕರಣ 5: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದನು ಮತ್ತು of ಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದನು

ದೊಡ್ಡ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗಿನ ಜೀವಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ (ಇದು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಲ್ಲ.

ಉಪಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂಬ ಬಲವಾದ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಎಣಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒಳಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಒಣಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು).

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 60%.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 10-15%.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 25%

ಫಲಿತಾಂಶ

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ನಿರುಪದ್ರವದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ರೋಲ್ಬ್ಯಾಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸರಳೀಕೃತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು 10% ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ.
2. ಉಳಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು into ಟಕ್ಕೆ ಒಡೆಯಿರಿ (5-7).
3. ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಫಲಿತಾಂಶವಿದ್ದರೆ - ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇಲ್ಲ - ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕತ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಒಳ್ಳೆಯದು, ವೇಗವಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ - ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ನವ ಸಣಣಗದರ ದನಕಕ 1KG ತಕ ಹಚಚಸಕಳಳಲ ಈ ವಡಯ ನಡ, ಹಗ ಮಡ.. KANNADA FACTS TUBE. (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2024).