ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ. ಅವರು ನೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಜನಪ್ರಿಯತೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಹೊರಗಿನ ತಲೆ ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗ. ಹೊರಭಾಗವು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಒಳಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ತಲೆಗಳು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಒಳಗಿನ ಸಣ್ಣ ತಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲುಗೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಗಳು ಅದರ ಬಾಂಧವ್ಯದ ಸ್ಥಳಗಳಿಂದಾಗಿವೆ - ಪ್ರಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಎಂಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ಕೊರಾಕೋಯಿಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ, ದೂರದ ತುದಿಗೆ - ತ್ರಿಜ್ಯದ ಟ್ಯೂಬೆರೋಸಿಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಎರಡು ತಲೆಗಳ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ತಲೆಯ ಜೋಡಣೆಯ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಅಂಗರಚನಾ ಸಾಮೀಪ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ಸೂಪಿನೇಷನ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು (ಅಂಗೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು) ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ತಲೆಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ (ನೀವು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು) - ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅದರ ಮೂಲವನ್ನು ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉಲ್ನಾದ ಟ್ಯೂಬೆರೋಸಿಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಯಾವ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ - ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ವಿವಿಧ ಎಳೆತ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಒಂದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದ ಕಾರಣ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ - ಎಳೆಯುವ ಒಂದು.

ಸ್ವಭಾವತಃ, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಳೆತದ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ

ಮುಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಗತಿ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತತೆಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ತೂಕವು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ ಅಥವಾ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಲ್ಲ. ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 10-12 "ಕ್ಲೀನ್" ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸ್ಥಾನವು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೋಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಇರಬಾರದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಾರದು - ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವು ಇಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 1 - 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಖಾತೆಗಳ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಏರಿಕೆ-ಉನ್ನತ ಪಾಯಿಂಟ್-ಪತನ = 2-1-3.

ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ರಚನೆಗಳ ವಿಪರೀತ ನಾಶವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಒಂದು ಕಡೆ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಆಮ್ಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೀಗಿದೆ: ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 6-9 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕು, ತೋಳುಗಳ ಪೂರ್ಣ ದಿನದಂದು - 9-12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಕಲ್ನಲ್ಲಿ, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿರಂತರ ಅಂಡರ್‌ಕವರಿ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ (ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ) ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿರಾಕರಣೆ, ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರತೆಯ ತಂತ್ರಗಳು, ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮೋಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಯವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾನಿಟಿಯನ್ನು ಹೊಗಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾನವಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಲಗತ್ತು ತಾಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಂತಹ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವು "ಮೂಲ" ಮತ್ತು "ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ" ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒಂದು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ - ಮೊಣಕೈ. ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೈಯ ಮೇಲುಗೈಗೆ ಸಹಾಯವು ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೇರ ಕಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಕಿರಿದಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್. ಮೊಣಕೈಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿರೋಧಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ - ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒಂದು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

"ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವಿಕೆ" ಎಂದು ನಾವು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿ ನಿಂತಿದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಇ Z ಡ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ನೇರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
© ಡೆನಿಸ್ ಕುರ್ಬಟೋವ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು, ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು - ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಅವನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾನೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಾರಣ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮೋಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಮೋಸವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
© ಡೆನಿಸ್ ಕುರ್ಬಟೋವ್ - stock.adobe.com
ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿ. ಕೈಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಇದು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ, ಇದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶವು ತೋಳು ಬಾಗಿದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ - ಸಗಿಟ್ಟಲ್ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಾಗ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ), ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟರ್ನಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ), ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ. ನಾವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ಉಳಿದ ಚಲನೆಯು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಚಿಯಲ್, ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್. ಇದನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಅದರ ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಾವು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಾವು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ "ಶಿಖರವನ್ನು" ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ತಳೀಯವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
© ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮ್ ಟೂಮ್ - stock.adobe.com
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು - ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ನೇರ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮೇಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹರಡಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು "ಮುಗಿಸಬೇಕು" ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ (12 ರಿಂದ).
© ಆಂಟೊಂಡೊಟ್ಸೆಂಕೊ - stock.adobe.com

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇತ್ಯಾದಿ. ಅವುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಿದೆ - ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳು ಐಚ್ al ಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಏಕೈಕ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಕ್ಷಣ. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಬೇಡಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಈ ವಿಭಾಗವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಫುಲ್ಬಾಡಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ - ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವನು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ಗರಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಿಭಜಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯ ದಿನವನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್).

"ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಬ್ಯಾಕ್" ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x12,10,8,6
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ	4x10,10,8,8
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10-12
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಕರ್ಲ್	3x10-12

ನೀಡಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೇವಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಮಾತ್ರ. ಜೀವಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಕೈ ತರಬೇತಿ ದಿನ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ	4x12,10,8,6
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	4x10-12
ಕುಳಿತ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10
ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್	3x12
ಇಳಿಜಾರಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು	3x10-12

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವಿಶೇಷತೆ

ಮಂದಗತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಕೈ ದಿನದ ಜೊತೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ವಾರದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರಿಷ್ಠ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಶೈಲಿಯು ಪಂಪ್ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಿಮಗೆ ಸರಳವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್, ರಬ್ಬರ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಅಂದಾಜು ಮನೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: