ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪ್ರಕೃತಿ ಆದೇಶಿಸಿತು, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟ.
ಮೂಲಕ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಸಹ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ, ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಯಾವ ಆಡಳಿತ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ?
ಡಯಟ್
ಬೆಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್, ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅವುಗಳ ದೈನಂದಿನ ದರವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೆಳುವಾದ ಅನನುಭವಿ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಅನುಭವಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಿಂತ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ಸೇವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೂರದ-ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು. ಆಹಾರವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ) ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮರುರೂಪಿಸಲು, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆಧಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಅವರು ಕನಿಷ್ಠ 90% ನಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ “ಮುಗಿಸಬಹುದು”.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ:
60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು x ದೇಹದ ತೂಕ x ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ = ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಗಳಿಸುವವರಿಗೆ 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ - 40 ರಷ್ಟಿದೆ.
ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 1 ಎಂದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ 1.5. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಉದ್ಯೋಗ ದರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು. 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 4.1 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 6 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡನೆಯದು. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 4.1 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹವನ್ನು ಏಕರೂಪದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಂನಿಂದ ತಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮಿತವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಆಹಾರ
ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ನ ಆಹಾರದ ಸುಮಾರು 90% ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಅದನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಚಿಕನ್, ಟರ್ಕಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ರಂಪ್ ಅಥವಾ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ನಂತಹ ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೇರ ಹಂದಿಮಾಂಸಕ್ಕೆ (ಸೊಂಟಕ್ಕೆ) ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
- ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಎರಡೂ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇವೆರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಮುದ್ರಾಹಾರಕ್ಕೂ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಮೂಲಗಳು ಹುರುಳಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಬಲವಾದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು.
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದುಂಡಗಿನ ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.
ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತೆ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 30 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಗಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ಬೇಕಾದಾಗ ಆ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ: ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ಬೊಜ್ಜು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅವು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಷ್ಟ. ನಂತರ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, between ಟ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು (ನಾವು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದುಬಾರಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೊಲೈಜೇಟ್ಗಾಗಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಕು. ಯಾವುದೇ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಬ್ರಾಂಡ್‌ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅವರ ಬೆಲೆ ನೀತಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗೇನರ್
ಗಳಿಸುವವರು, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅತ್ಯಂತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಹೀನ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಸತ್ಯ, ಎಂದಿನಂತೆ, ಎಲ್ಲೋ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.
ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದಾರೆ: ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್, ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮಂಜಸವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದೆ ಅದೇ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಗಳಿಕೆದಾರರಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಘಟಕಗಳನ್ನು ದುಬಾರಿ ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ವೇಗದ ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಬಳಸಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ಬಳಕೆಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ - ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು
ಬಿಸಿಎಎ (ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ವ್ಯಾಲಿನ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಇವು. ಅವುಗಳ ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಿರು ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ;
- ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ;
- ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ;
- ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆ.
ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸೇಜ್ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು, 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. 5-10 ಗ್ರಾಂ ತಯಾರಕರಿಂದ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾದ ಡೋಸೇಜ್‌ನಿಂದ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಏನೂ ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಸಿಎಎ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್. ದೇಹವು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಅವಶ್ಯಕ.
ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ತರಬೇತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ವರ್ತನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ವಿವಿಧ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (ಡಿಎಂಎಎ, ಡಿಎಂಹೆಚ್‌ಎ, ಎಫೆಡ್ರೈನ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬೆವರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಅವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು "ಒತ್ತಾಯ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. Meal ಟಗಳ ನಡುವೆ (ಸುಮಾರು 4 ಗಂಟೆಗಳ) ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಇದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ (100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಅರ್ಜಿನೈನ್, ಆಗ್ಮಾಟೈನ್ ಅಥವಾ ಯೋಹಿಂಬೈನ್ ನಂತಹ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಘಟಕಗಳು.
ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ದೊಡ್ಡ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶೀತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮವಾಗಿ, ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎಟಿಪಿ ಅಣುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈ ಪುರಾಣವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮೆನು ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಮತೋಲನ ಇದ್ದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ “ಜಂಕ್” ಆಹಾರವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನದ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ 30 ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬೇಕು, ನಂತರ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿದರೆ, 6-8 als ಟವು ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಉಪವಾಸ ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಇಡೀ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಮೇಲಿನದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಬೇಕು:
| ತಿನ್ನುವುದು | ಉತ್ಪನ್ನಗಳು |
| ಎತ್ತುವ ತಕ್ಷಣ |
|
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ |
|
| ಊಟ |
|
| ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು |
|
| ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು |
|
| ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ |
|
| ತರಬೇತಿ ಮುಗಿದ ಕೂಡಲೇ |
|
| ಮೊದಲ ಭೋಜನ |
|
| ಎರಡನೇ ಸಪ್ಪರ್ |
|
| ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ |
|
ಈ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ meal ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ; ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
