ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 0 09.06.2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 07.01.2019)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಮಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಸೈಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
- ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು) ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರೋಕ್ಷ ಹೊರೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಮುಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಒಂದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ: ಒಳ ತೊಡೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಚಿತ್ರದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಕಿರಿದಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ತರಬೇತಿಗೆ ಅಂತಹ ವಿಧಾನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ, ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. 99% ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪಾಲಿಸದ ಕಾರಣ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿದ್ಯುತ್ ದಾಖಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಇಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ತಂತ್ರ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಸುಮಾರು 40-50 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್. ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ. ನೀವು ಪಾದವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಲು ತಿರುಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯವಲ್ಲ - ಅನೇಕ ಜನರು ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 10-15 ಡಿಗ್ರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎದ್ದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತೊಡೆಯು ಪಾದದಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಕ್ಕೆ "ಕಟ್ಟಲು" ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮೊದಲು ಯೋಜಿತ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
| 24 | 24 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 24 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12), ಮತ್ತು 400 ಮೀಟರ್ ಓಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 6 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ಅನ್ನಿ | 40 ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 20 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, 20 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 40 ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 25 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಸವಾಲು. |
| ಪ್ರವಾಸಿ ಉಪಹಾರ | ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 10 ಬರ್ಪಿಗಳು, 15 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು, 20 ಎರಡು ಕೈಗಳ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, 20 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
