ಇತ್ತೀಚಿನವರೆಗೂ, ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು (ಆರೋಹಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು) ಶಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮನರಂಜನಾ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮನೋರಂಜನಾ ಉದ್ಯಾನವನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ವಾಭಿಮಾನಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಜ್ಜುಗೊಂಡಿವೆ. ಕಾರಣ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅಂತಹ ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹೊಸ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ತರಬೇತಿ ನಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಎಂದರೇನು?
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ (ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್) - ಲಂಬ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ಆರೋಹಿಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ರಂಧ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ಚಪ್ಪಟೆ ಮರದ ಹಲಗೆ.
ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ರಂಧ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಶೇಷ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾಗಿ, ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಕವಚದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಂಡಳಿಯ ಉದ್ದವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು: 75 ರಿಂದ 150 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ. ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾದ ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳಿವೆ, ಸಣ್ಣ ಮಾದರಿಗಳು ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಗರಗಸ, ಡ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೈಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡದೆ, ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ದಕ್ಷತೆ
ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಒಂದು ಹೊರೆ ಬಹಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಏಕತಾನತೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ, ವಿಭಿನ್ನ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ್ಯಂತ ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಏರುವ ವಿಧಗಳು
ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಲಂಬ ಏರಿಕೆ
ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಕಾರ ಇದು. ಲಂಬ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗ ಹತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಉದ್ದವಾದ ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹತ್ತುವುದು
ಸಮತಲ ಲಿಫ್ಟ್ ಲಂಬವಾದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೋರ್ಡ್ ಹತ್ತುವುದು
ಈ ಚಲನೆಯು ಹಿಂದಿನ ಎರಡರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಂಗಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮುಂಡದಲ್ಲಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇವು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಾಗಿವೆ (ಅಗಲ, ಕಿರಿದಾದ, ಸಮಾನಾಂತರ, ಹಿಮ್ಮುಖ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 20-25 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಗುರುತು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಏರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ.
- ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ "ಸುತ್ತಿಗೆಗಳು", ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಸಮತಲವಾದ ಬೋರ್ಡ್ ಹತ್ತುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೀಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಲಂಬವಾದ ಬೋರ್ಡ್ ಹತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸೆಟ್ನಾದ್ಯಂತ ಇನ್ನೂ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು "ಕ್ರೂರ" ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಏರಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಅಂತಹ ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವು ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿರುವುದರಿಂದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
© ಕಾಸ್ಪಾರ್ಸ್ ಗ್ರಿನ್ವಾಲ್ಡ್ಸ್ - stock.adobe.com
ಪ್ರದರ್ಶನ
ಬೋರ್ಡ್ ಹತ್ತುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು:
- ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ರಂಧ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೋಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತೆರೆದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ;
- ನಾವು ಮೊದಲ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಲಂಬವಾದ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಏರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ರಂಧ್ರದಿಂದ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು 15-20 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರದ ರಂಧ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ರಂಧ್ರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಮತಲ ಫಲಕದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಂಧ್ರದಿಂದ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ) ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಅದೇ ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಂಡ ನಂತರ, ಆವೇಗದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮರುಪಾವತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈಗ ನೀವು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು;
- ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ (ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ) ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫುಲ್‌ಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಡೆ ತೂಗುಹಾಕಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುವ ರಂಧ್ರಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಂಡಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪೆಗ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು. ಇದು ದಟ್ಟಣೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
