ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ:
- ಏರೋಬಿಕ್;
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ.
ಮತ್ತೊಂದು ವರ್ಗೀಕರಣವೂ ಇದೆ:
- ವಿಶೇಷ;
- ಸಾಮಾನ್ಯ.
ಏರೋಬಿಕ್
ಇದು ಹೃದಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಇದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಗಿಸಬಹುದಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದಕ್ಷತೆಯು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ; ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಒಂದು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸುಡಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ದೂರ
ಒಂದು ನಿಯಮವಿದೆ, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ದೂರವನ್ನು 10% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೂರವನ್ನು 5% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 10% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಕ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅನುಮತಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ಸಮಯಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೂರ
ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ದೂರವು ನಿಮಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಾರದು. ಈ ಸೂಚಕವು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾದ (ಕೆಲಸ) ಹೊರೆ.
ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (10-30%). ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (5-20%).
ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರೂಪಾಂತರ ವಾರಗಳು
ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ವಾರಗಳು ದೂರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1-2%. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಪಾಂತರವು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಗಾಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿತ;
- ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
- ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿದೆ.
ಚೇತರಿಕೆ ವಾರ (ಪ್ರತಿ 4-6 ವಾರಗಳು)
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಈ ವಾರ ನರಕದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೂರವನ್ನು 10-30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ, ಮೊದಲ ದಿನ 4%, ಎರಡನೇ 7%, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವಾರಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸುಸ್ತಾದ ಲಯ
ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೆನಡಾದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರ ಕ್ರೇಗ್ ಬೀಸ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು.
ಕ್ರೇಗ್ ಬೀಸ್ಲಿಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:
- ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು);
- ವಾಕಿಂಗ್ (5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು);
- ಚಕ್ರವನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
- ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಏನು? ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವಾಗ ಇದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು 2 ಕಿಮೀ / ಗಂ (ತೀವ್ರ ಮೋಡ್) ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಾನೆ, ತದನಂತರ 5 ಕಿಮೀ / ಗಂ (ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ).
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರ್ಯಾಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ;
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ.
ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಇವರಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ತರಬೇತಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ;
- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆ;
- ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಭೌತಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳು.
ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾದ ಸೆಳೆತದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ತಾಲೀಮು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 70%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 75%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಗತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 80%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಗತಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 85%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 90%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 100%) ... 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಲಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದ ಓಟ
ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಪೇಸ್ ಓಟವು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ: ಎಎನ್‌ಪಿ ವೇಗ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಜಂಪಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಈ ಮೋಜಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.
ಅಂತಹ ಜಂಪಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೌನ್ಸ್
- ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ;
- ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;
- ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;
- ವಿಭಜನೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾತ್ರವು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ದೇಹದ ರಚನೆ;
- ಅನುಭವ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಅಡಿಪಾಯ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು:
- ಕೀಲು ನೋವು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ), ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ?
- ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ?
- ನೀವು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದ್ದೀರಾ
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಡ / ಬಲ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿದೆಯೇ?
ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರ ಹೌದು ಎಂದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
- ವಿಶೇಷ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ;
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ, ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನೀವು ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ.
