ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಾವುದೇ ಜಾಗೃತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಮಾನ್ಯತೆ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ, ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಏಕೆ? ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂದು ನಾವೇ ನಿರ್ಧರಿಸೋಣ?
ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದರೇನು?
ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆ ರೀತಿ ಕರೆಯುವುದು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಅಲ್ಲ - ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕೀಲುಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬೇಡಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಂತೆ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಕೀಲುಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಕೀಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದಿಂದ ಸಕ್ರಿಯ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ.
ಎರಡನೆಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ತುಂಬಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದಟ್ಟವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂತರ್-ಕೀಲಿನ ದ್ರವದ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ತೀರಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೀಲಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ "ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ" ಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಅಂತರ್-ಕೀಲಿನ ದ್ರವದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಜಂಟಿ ಟ್ರೋಫಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಈ ಜಂಟಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹೇಗೆ? ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ.
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏನು ಬೇಕು? ಅದು ಸರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಅಂದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಬಾಹ್ಯಕೋಶೀಯ ದ್ರವದೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಶುದ್ಧತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಂತರದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳು.
ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮೇಲಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿದ್ದರೆ ಅವನು ಪಡೆಯುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕೀಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಲುತ್ತವೆ - ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, "ಕ್ರೀಡಾ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ" ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರಂತೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಒಂದು ಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮುಖ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಲ್ಲದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕ (ಅಥವಾ, ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕ) ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅದೇ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಇಂಟರ್ಮಸ್ಕುಲರ್ ಸಮನ್ವಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ "ಸಂವಹನ" ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನದ ಶಕ್ತಿಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯಾಸಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ).
us dusanpetkovic1 - ಅಡೋಬ್.ಸ್ಟಾಕ್.ಕಾಮ್
ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು
ಈಗ ಪೂರ್ಣ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಆ ಮೂಲಕ ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಮೇಲೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.
ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳ ಆಚರಣೆಯು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ.
@ ಮಕ್ಸಿಮ್ el ಮೆಲ್ಜೋವ್ - ಅಡೋಬ್.ಸ್ಟಾಕ್.ಕಾಮ್
ಟಾಪ್ ಡೌನ್
ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅನುಕ್ರಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಅನುಕ್ರಮವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಚಲನೆಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ: ಕುತ್ತಿಗೆ-ಭುಜಗಳು-ಮೊಣಕೈಗಳು-ಕೈಗಳು-ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನು-ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು-ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು-ಪಾದಗಳು. ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಕುಸ್ತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
- "ಆಘಾತ" ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು - ಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಕಾರ್ಪೊಫಲಾಂಜಿಯಲ್ ಕೀಲುಗಳು (ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್); shins, ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು (ಟೇಕ್ವಾಂಡೋ).
- ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮೂಲ ತತ್ವ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ದೊಡ್ಡದರಿಂದ ಸಣ್ಣದಕ್ಕೆ
ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು, ನಂತರ ಸಣ್ಣದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಅತ್ಯಂತ ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ - ಇದು ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ಹಿಮೋಡೈನಮಿಕ್ಸ್ ಕಾರಣ: “ನಿಶ್ಚಲ” ಸಿರೆಯ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಜಂಟಿಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಸದ ಅನುಗುಣವಾದ ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ಹಿಮೋಡೈನಮಿಕ್ ಸಂಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಅವು ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಬಳಿ ಇವೆ. ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನದ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಗ್ರಾಹಕನು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ (ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ) ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಇತರ ಅನುಕೂಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ - ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ನಿಯಮಗಳು
ನೀವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಿಸಿಮಾಡದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ (ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ) ಅನ್ವಯಿಸುವ ಕಠಿಣ ಚಲನೆಗಳು ತಮ್ಮಲ್ಲಿಯೇ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು, ಕಿರುಚುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಇಂದು, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅಕ್ಷರಶಃ ಜಂಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕೆಲವು ನೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕ್ಲಬ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸ ಕುಂಗ್ ಫೂ ಯೋಜನೆ, ನಾರ್ಬೆಕೊವ್‌ನ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ, ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ "ರಾಡಬೋರ್" ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಚೀನೀ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷ ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು. ಈ ದಿಕ್ಕಿನ ಚೀನೀ ವಿಭಿನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಎರಡು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು "ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್" ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಉದ್ದೇಶಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೃಪ್ತರಾಗದಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಲಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
"ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ"
- ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ - 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ತಲೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು ಎಡ-ಬಲ, ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಎಡ-ಬಲ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಮುಂದೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಹೋಗಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ; ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಕೈಯಿಂದ ಒಲವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ - ಮೊದಲು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಂತರ - ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಟೋ ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉಜ್ಜುವುದು, ಮೆಟಾಕಾರ್ಪೊಫಲಾಂಜಿಯಲ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಜಂಟಿ (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳು) ಇರುತ್ತದೆ.
ಮಿಶ್ರ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆ, ತಲೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು ಎಡ-ಬಲ, ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಎಡ-ಬಲ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಮುಂದೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ: 10 ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ದೇಹದ ಒಂದೇ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಕರ್ಣೀಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.
- ಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಹೊರಗಿನ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮೊದಲು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ.
- ಪಾದದ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವುದು. ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ತೊಡೆಸಂದು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವೂ ಕುಳಿತಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಒಲವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಹಾಕಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಹತ್ತಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವು ನೆರಳಿನ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು (ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ) ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಟೋ ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಚಲನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉಜ್ಜುವುದು, ಮೆಟಾಕಾರ್ಪೊಫಲಾಂಜಿಯಲ್ ಕೀಲುಗಳು, ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಜಂಟಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಬರುವ ಕಾಲು ಚಲನೆಯಿಂದ ಫ್ಯಾಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್ ಅಕ್ಷರಶಃ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
