ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಶ್ರಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಬಲೆಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಾನವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಶ್ವಾಂಗ್ಸ್, ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇಡೀ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳು.
ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಅಸಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಂದು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳಿಗಿಂತ ಒಂದೇ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ:
- ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ:
- ಹಿಡಿತ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಉತ್ತಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ಚರ್ಮವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಾವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುತ್ತವೆ - ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಹಿಂಭಾಗ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನೀವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೈಚೀಲಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಪಟ್ಟಿಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಹಿಡಿತದಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಫಿಟ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಎರಡರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳ ವಿಧಗಳು
ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳಿವೆ: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಕ: ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೋಸವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಲನೆಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ಶ್ರೇಣಿ. ಕಾನ್ಸ್: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ, ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್
ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಶ್ರಗ್ಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಸಾಧಕ: ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಅನಾನುಕೂಲಗಳು: ತಾಂತ್ರಿಕ ತೊಂದರೆ (ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ), ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್
ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಶ್ರಗ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ. ಸಾಧಕ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ. ಅನಾನುಕೂಲಗಳು: ತಾಂತ್ರಿಕ ತೊಂದರೆ (ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ), ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಅನಾನುಕೂಲತೆ (ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು).
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಶ್ರಗ್ಸ್
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಧಕ: ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗರಿಷ್ಠ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ. ಕಾನ್ಸ್: ಗಾಯದ ಅಪಾಯ (ಅಸಡ್ಡೆ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು).
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ತಾಂತ್ರಿಕ ಸರಳತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ - ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ಬಾಗಿದ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ.
- ನೆಲ ಅಥವಾ ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ನೀವು ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಸೀಟನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ನೀವು ಶ್ರಗ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯದಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಲೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತ ತುಂಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪಂಪ್ ಸಾಧಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀಡಲು ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಿಂದಿನ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಓದಿ.
- ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ. ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಹಾರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
- ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು ಮಾತ್ರ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ, ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಏನೂ ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಬಲೆಗಳು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಬೆಂಕಿಯಂತಹ ಶ್ರಗ್ಗಳಿಗೆ ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಿಂದ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ತುಂಬಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಭಯಾನಕ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಸರಿಯೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗರಚನಾ ಕೋನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಚರ್ಮವುಳ್ಳ ಗಾಯಗಳು
ಅತಿಯಾದ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಭುಜಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಕೀಲಿನ ಚೀಲವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಾಗುವುದು ನಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳ ಸಂಭವದಿಂದ ಈ ಎಲ್ಲಾ ತುಂಬಿದೆ.
ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನೀವು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹಲವಾರು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಉಳುಕು, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಅಳಿಸುವಿಕೆ, ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
99% ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸರಳ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು:
- ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸ;
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು;
- ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ಮಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ದಾಖಲೆಗಳು ನಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ;
- ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೇಳಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಸಾಧ್ಯ.
-ಚೂ - ಅಡೋಬ್.ಸ್ಟಾಕ್.ಕಾಮ್
