ಸೈಡ್ ಬಾರ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ ಇದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದದ್ದು ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ ಬಾರ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅವನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕುಸಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಶಂಸಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಚಲನಗೊಂಡ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು, ಪ್ರತಿದಿನ ಬಾರ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೋವು 32-35% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರು.
• ಅಲ್ಲದೆ, “ಕಣಜ” ಸೊಂಟದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮಮಾಪನವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, "ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು". ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಹೊರಟರೆ, ನಂತರ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವೈಫಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

© ಡೀಗ್ರೀಜ್ - stock.adobe.com

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಾನಿಯೂ ಆಗಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಷ್ಟೊಂದು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಲು ನಾವು ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಅಂಶಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

• ನೀವು ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ;
• ನೀವು ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ;
• ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ;
• ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕೃತಿಯ ತೀವ್ರ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೀಡಿಯಸ್, ಪಾರ್ಶ್ವ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ವಲಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ (ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ).
2. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನು, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ನ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
3. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ವಲಯಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಹ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಯಾರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

• ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ ಹಲಗೆಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ನೋವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.
• ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜಡವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಕಡಿಮೆ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ವಿತರಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೈಡ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು, ನೀವು ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಕಂಬಳಿ ಹಾಕಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಮುಂದೋಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
   
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ದಾರವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ.
   
4. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂಡ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾಲು ಅಥವಾ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ರಹಸ್ಯಗಳಿವೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

• -ನೀವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ಅದು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಚಲನೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಬಳಸಿ.
• ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಕ್ಷಣ ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ:

1. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಈ ದೋಷವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
2. ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನ. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ತಪ್ಪು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ಹಲಗೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
3. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಈ ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
4. ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ, ಆಗ ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಫೋಟೋಗಳು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ 30 ದಿನಗಳ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
  

  

  

• ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಪಕ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಬಳಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇಳಿಜಾರಾದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
  

  

• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೊದಲಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಕು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಾಲಮ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಆರಭಕರಗಗ ಮನ ತಲಮ (ಮೇ 2025).