ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹವು ದೇಹದ ರೇಖೆಗಳ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪುರುಷರಿಗೂ ಸಹ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸಲಾಗದಂತಹ ಪೃಷ್ಠದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ಒಂದು ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಪೃಷ್ಠದ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ತಮ್ಮ ರಚನೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಗುಂಪು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ದೊಡ್ಡ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಜೋಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

© ಬಿಲ್ಡರ್ಜ್ವರ್ಗ್ - stock.adobe.com

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು

ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಬಹುಪಾಲು. ಇದು ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯಗಳಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ನಡೆಯುವಾಗ, ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ನಂತರ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶವು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು, ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಫಿಗರ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು, ಸ್ಕೀಯರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಇವರೆಲ್ಲರೂ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು

ಈ ಗುಂಪು ಪೃಷ್ಠದ ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಪಹರಣ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವಲಯವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯವು ನಡೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಷ್ಟೇನೂ ಗಮನಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಅವಳು ಮೂವರಲ್ಲಿ ಆಳವಾದಳು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶವು ಎಲ್ಲಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ದೊಡ್ಡ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಇವೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ತಾಲೀಮು

ಪುರುಷ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ವರದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವುದು.

ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಸಲಹೆ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು, ವಿವಿಧ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಭಾರೀ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಪುರುಷರಂತೆ ಶಕ್ತಿ ಗುಣಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಆಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಸುಂದರವಾದ ಹೆಂಗಸರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಚ್ season ತುಮಾನವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಉಳಿದಿದೆ.

ಸ್ವರದ ಬಟ್‌ಗಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಮಲ್ಟಿ-ಜಾಯಿಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಟೋನ್ ಮಾಡದೆ, ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು. “ಮನೆಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ತಯಾರಿಕೆ ಹೇಗೆ” ಎಂಬಂತಹ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಅಂತಹ “ಜೀವನಕ್ರಮ” ದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೋಸಹೋಗಬೇಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ.

© liderina - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?

ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಕೇಳಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವೇ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದರು. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಏಕೆಂದರೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯದ ಕಾರಣ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ಸಹ (ಅದು ತಪ್ಪು). ಇದು ಬಹಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೊರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯ ಕೊರತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಗ್ಲುಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ 1-2.

ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೊದಲ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವರ್ಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸನ್ನದ್ಧತೆ, ಹಾಗೆಯೇ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

© ಆರ್ಟೆಮ್ - stock.adobe.com

ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ರೂಪಗಳಿವೆ:

1. ಎ-ಆಕಾರದ ಪೃಷ್ಠದ (ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, "ಹೃದಯ").
2. ದುಂಡಗಿನ ಆಕಾರ (ಪೀನ).
3. ವಿ-ಆಕಾರದ (ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಟಾಪರ್).
4. ಪೃಷ್ಠದ ಚೌಕ (ಚಪ್ಪಟೆ).

ಪ್ರಕೃತಿ ನಿಮಗೆ ಸುಂದರವಾದ ರೂಪಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಾರದು. ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಸಹ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬಳಲುತ್ತಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ನೋಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು:

• ಸಗ್ಗಿ ಕತ್ತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ;
• ಫ್ಲಾಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡಿ;
• ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ "ಬ್ರೀಚ್" ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ (ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ).

ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ್ದೀರಿ. ಮೊದಲ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ರಾಜ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ಸಗ್ಗಿ ಪುರೋಹಿತರ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ, ಆದರೆ ಸದೃ fit ವಾಗಿರಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ವರ್ಗದ ಜನರಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಾವು ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ರೂಪಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ (ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕೆಲಸದ ತೂಕ).

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಇದು ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್). ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶೇಷ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಂತ್ಯದ ಸ್ಥಾನ - ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಚಾಚಬಾರದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ದಾಟಬಹುದು.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

© ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಪಕರಣವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

© ಡೀಗ್ರೀಜ್ - stock.adobe.com

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದೆ:

ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು:

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ವಿಶೇಷ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ). ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಬಾಟಲ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಅಗಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
6. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
7. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉಪಾಹಾರ.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ:

© inegvin - stock.adobe.com

ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಜ್ಜೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಿಂಗಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಬೆಂಬಲ ಸುಳ್ಳಿನಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ನಡೆ ಇದು. ಕೆಲಸವು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು:

1. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆಯಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಖ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು.
3. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಸುಮಾರು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ

ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೃಷ್ಠದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಉಳಿದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಅದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣ.

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

© ಸ್ಟಾರ್ಶ್ - stock.adobe.com

ಸೇತುವೆ

ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈಗ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ - ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
4. ಸೇತುವೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಎತ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ನಿರೋಧಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕಾದ ವಿಶೇಷ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

1. ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಳಗಿರುವ ತೋಳು. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬಹುದು.
2. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ವಸತಿಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (12-15). ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು? ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀವು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಇವು ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಉಚಿತ ತೂಕ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಬಾರ್‌ಗಳಿವೆ. ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ಈ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ಲೋಡ್ಗಳ ರೇಖೀಯ ಪ್ರಗತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ವಿಧಾನದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ದೇಹದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉಪಾಹಾರ.

ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದ ಬಳಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಚಲನೆಯು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

© ಪುಹ್ಹಾ - stock.adobe.com

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಕು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಿಸಿ. ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರನು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಆಘಾತಕಾರಿ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೃ stand ವಾಗಿ ನಿಂತು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
2. ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ - ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟ - ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚಿಸದೆ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
6. ಈ ಚಳುವಳಿಯ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ಲೈ ಮಾಡಿ

ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಪ್ಲೈ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವು ಕನಿಷ್ಠ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6. ಚಳುವಳಿಯ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (10-15).

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಹಗುರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದಿಂದ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವವರೆಗೆ.

ತೂಕದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ

ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೇತುವೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾದೃಶ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

© ANR ಉತ್ಪಾದನೆ - stock.adobe.com

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ವೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಯಂತ್ರದ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೂರಿಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತಿ ಆಸನದಿಂದ ತಲೆ ಹಾಕಬೇಡಿ.
5. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಜಡತ್ವದ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಾರದು.

© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ತೂಕವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ನಂತರ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
5. ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ದೇಹವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಕಡಿಮೆ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲೆಸ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ:

© ಡಿಜಿಎಂ ಫೋಟೋ - stock.adobe.com

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಅಪಹರಣ

ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಯಂತ್ರದ ದೃ stand ವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ (ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು).
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (12-15).

© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಾರದು. ಪಾದವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರ ಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

© ಡೀಗ್ರೀಜ್ - stock.adobe.com

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು-ಜಂಟಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಯಂತ್ರದ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ದಿಂಬುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ವಿಪರೀತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಹಲವಾರು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿವೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ಗಳು ಉತ್ತಮ. ಕಾಲುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಯೋಜಿತ ಚಳುವಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಅಂತಹ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಾಕು (ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸ):

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗದಿರಲು, ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಈ ತಾಲೀಮು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು:

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ನಿಯಮಗಳು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕು.

ಒಣಗಿಸುವುದು

ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್, ಹಾಗೆಯೇ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ("ಬ್ರೀಚಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ), ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೊರತೆಯು 15-20% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಕನಿಷ್ಠ 1-1.5 ಗ್ರಾಂ) ಒದಗಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಬೇಡಿ, ಅವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ. ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8-1 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಸಂಗ್ರಹ

ಫ್ಲಾಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮಾಲೀಕರು ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕರು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 15-20% ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಬಹಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಂಹದ ಪಾಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು (ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಬಾರ್ಲಿ). ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗಳಿಸುವವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಯಮಗಳಿವೆ:

• ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 33 ಮಿಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ತರಗತಿಗೆ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಸೇವನೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
• ತರಗತಿಯ ನಂತರವೇ ಉತ್ತಮ eat ಟ ಸೇವಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು.
• ಸಂಜೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ದೇಹಕ್ಕೆ "ನಿಧಾನ" ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• 18:00 ರ ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರಂತಹ ಜನರು. "ಮಿಸ್ಟರ್ ಒಲಿಂಪಿಯಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪಂದ್ಯಾವಳಿಯಲ್ಲಿ ಏಳು ಬಾರಿ ವಿಜೇತರಾದ ಅವರು, ಪೃಷ್ಠದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೇಳಿದರು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮಾದರಿಗಳ ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅವರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಜ್ಞಾನವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 20 EXERCISE FOR MASSIVE SHOULDERS (ನವೆಂಬರ್ 2024).